4 passos para diminuir o consumo de sal na alimentação

por Equipe Danone Nutricia 16 de dezembro de 2020 5 minutes

O consumo excessivo de sal está relacionado a doenças cardíacas, vasculares e até osteoporose

O brasileiro consome, em média, uma colher de sopa de sal por dia, segundo o Ministério da Saúde. Além daquele sal que a gente salpica no preparo dos alimentos, é preciso levar em conta que muito que consumimos diariamente contêm sódio, como presunto, mortadela, salame, salgadinhos, macarrão instantâneo e molhos prontos.

O consumo excessivo de sal aumenta a pressão sanguínea, o que pode provocar problemas cardíacos e aneurismas. Mas os riscos de uma dieta extremamente salgada não param por aí. 

Os riscos de consumir muito sal

O sódio tem a função de manter o equilíbrio osmótico das células (a distribuição uniforme de água em compartimentos diferentes), assim como a regulação do volume de fluidos corporais, como o sangue. O mineral também participa do funcionamento de músculos e nervos.

Os riscos ocorrem quando o consumo ocorre em excesso, ou seja, acima do necessário para o bom funcionamento do corpo. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a redução da ingestão de sal foi identificada como uma das medidas mais econômicas que os países podem tomar para melhorar a saúde de suas populações. Reduzir o consumo tem o potencial de gerar um ano extra de vida saudável por pessoa.

Além disso, estima-se que 2,5 milhões de mortes poderiam ser evitadas a cada ano se o consumo global de sal fosse reduzido ao nível recomendado: menos de 5 gramas de sal por dia. Hoje, o brasileiro consome cerca de 12 gramas, o equivalente à colher de sopa.

De acordo com o Ministério da Saúde, o consumo excessivo de sal coresponde por cerca de ⅔ dos acidentes vasculares cerebrais e metade dos infartos. Também está relacionado ao aparecimento da osteoporose: pessoas que ingerem muito sal têm quatro vezes mais chances de quebrar um osso.

O consumo excessivo de sal pode, ainda, causar problemas renais e obesidade.

reduzir o consumo de sal

1 - Reduza o consumo de embutidos e industrializados
É muito difícil reduzir a ingestão de sal sem consumir menos industrializados. Prefira alimentos naturais, como vegetais e frutas frescas, e alimentos integrais minimamente processados, que costumam ter menos sal. 

Os alimentos industrializados, como comidas congeladas, embutidos, enlatados, salgadinhos e biscoitos devem ser consumidos com moderação, e não como parte da dieta regular.


2 - Compare rótulos
Ao fazer compras no supermercado, compare os rótulos dos alimentos e veja quais possuem menos sódio. Isso vale para absolutamente tudo: desde embutidos até cereais e pães industrializados.

3 - Use temperos naturais e frescos para adicionar sabor
Temperos prontos costumam conter muito sódio, então é melhor evitá-los. Para substituir o sal, inove nas preparações usando temperos naturais, como ervas, especiarias, frutas cítricas e vinagre. No início, é possível ainda sentir falta de acrescentar sal. Mas aos poucos, as papilas gustativas se acostumam e passam a apreciar o alimento temperado, que tem muito mais sabor.

4 - Experimente a comida a cada etapa do preparo
Ao longo da preparação da comida, experimente cada etapa para identificar se o tempero já é suficiente, evitando exageros. 

Outra forma simples e efetiva de reduzir o consumo de sal é retirar o saleiro da mesa. Junto das medidas acima, como temperar melhor a comida, adicionar sal deixará de ser um hábito. Se for difícil cortá-lo de vez, vá reduzindo a quantidade aos poucos. Faz bem para o coração, os ossos e o corpo todo!

 

 

Referências: 

Harvard School of Public Health. Take Action: How to Reduce Your Sodium Intake.

Heart Foundation. Salt in everyday foods adds up quickly. 

National Health Service. Tips for a lower salt diet.

World Health Organization. Salt reduction.

Ministério da Saúde. A redução no consumo de sal traz benefícios para a nossa saúde?  

Ministério da Saúde. Hipertensão Arterial: reduzir consumo de sal auxilia na prevenção da doença

Ministério da Saúde. Brasileiro consome muito sal, mas não tem consciência da quantidade excessiva

Ministério da Saúde. População brasileira deve reduzir o consumo de sal, recomenda Ministério da Saúde.

 

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