Açúcar: por que faz mal e como reduzir o consumo
Comer menos guloseimas açucaradas é apenas o primeiro passo para reduzir o consumo de açúcar na dieta
Desde a infância, ouvimos falar que o açúcar “estraga os dentes” e traz diversos malefícios para a saúde. Porém, mesmo conhecendo os fatos, a maioria dos adultos consome guloseimas açucaradas todos os dias.
Reduzir o consumo não é fácil, principalmente por que muitos alimentos não aparentam conter tanto açúcar. Uma lata de refrigerante de 350 ml, por exemplo, tem em média 38 gramas de açúcar -- o equivalente a nove cubos -- segundo o Instituto Nacional de Câncer. O Inca recomenda que, em uma dieta de 2.000 calorias, deve-se consumir no máximo 25 gramas por dia. Portanto, ao tomar apenas uma latinha de refrigerante, o limite diário já foi ultrapassado.
por que reduzir o consumo de açúcar
Nem todo açúcar é prejudicial à saúde. Frutas, verduras e laticínios também o contém, mas o tipo natural presente nesses alimentos é saudável e tem pouco impacto nos níveis de glicose no sangue. Afinal, o açúcar é um carboidrato e funciona como fonte de energia para o corpo.
Por outro lado, o açúcar adicionado aos alimentos industrializados e altamente processados é bastante perigoso. Seu consumo em excesso pode causar:
Doenças cardíacas
Diabetes tipo 2
Pressão alta
Colesterol alto
Inflamações crônicas
Obesidade
Doença hepática gordurosa não alcoólica
Cáries e outras doenças dentárias
Segundo o Ministério da Saúde, os brasileiros consomem 50% mais açúcar do que o recomendado -- o equivalente a cerca de 18 colheres de chá do produto por dia. O alto consumo é considerado uma das causas do aumento de doenças crônicas não-transmissíveis na população. Em 2018, o Ministério revelou que o diabetes cresceu 54% nos homens ao longo dos últimos dez anos e 28,5% nas mulheres. Já a prevalência da obesidade aumentou mais de 60% no Brasil.
quais alimentos evitar?
Os alimentos e bebidas que contêm muito açúcar e baixo valor nutricional são os mais perigosos. A lista inclui biscoitos, chocolates, bolos, bebidas açucaradas, balas, pirulitos e sorvetes. No entanto, reduzir o seu consumo não é o principal desafio.
O pulo do gato é saber que outros alimentos, como um saquinho de molho de tomate pronto aparentemente saudável, também podem conter açúcar. Por isso, é preciso aprender a identificar quais produtos são artificialmente adocicados para controlar o consumo na dieta.[Text Wrapping Break][Text Wrapping Break]
Como consumir menos açúcar
Para uma dieta mais saudável, é importante consumir menos bebidas e alimentos ricos em açúcar. Veja algumas dicas que podem ajudar:
Evite bebidas açucaradas
Refrigerantes, bebidas energéticas e sucos prontos costumam ter grandes quantidades de açúcar. Prefira beber água, café ou chá sem açúcar ou leite magro. Sucos de frutas naturais, sem açúcares adicionados, também são mais saudáveis.
Substitua o açúcar por outros “adoçantes”
Tente outras formas de adoçar os alimentos e bebidas que consome. O mel pode ser usado em alguns casos. Experimente tomar alguns líquidos sem açúcar. Chá e café, por exemplo, podem ser consumidos puros. No início, pode até haver um estranhamento do paladar, mas depois você se acostuma e não vai mais querer essas bebidas adoçadas.
Reserve os alimentos açucarados para ocasiões especiais
Chocolates, bolos, sorvetes, biscoitos, bebidas açucaradas e outros doces similares devem ser consumidos em ocasiões especiais, e não diariamente.
Leia rótulos
Ao comprar alimentos industrializados, leia os rótulos para entender se contêm açúcar. Fique atento, pois existem diferentes nomes que se referem a diferentes tipos de açúcares. Os principais são:
Sacarose
Frutose
Lactose
Dextrose
Maltodextrina
Xarope de milho
Xarope de malte
Procure, sempre, por opções sem açúcar adicionados. Isso também vale para molhos prontos, ketchups e certos tipos de pães e massas, além de alimentos congelados e enlatados.
Consuma menos carboidratos simples
Os carboidratos simples são rapidamente digeridos pelo corpo e transformados em açúcares. Portanto, se você está tentando diminuir o consumo da substância, pode ser importante comer menos alimentos com farinha branca, massas e arroz branco.
Tome cuidado com alimentos aparentemente saudáveis
Barras de cereais e proteínas, frutas secas e alguns tipos de cereais podem conter tanto açúcar quanto doces como chocolates e biscoitos. Por isso, tome cuidado com opções aparentemente saudáveis. Leia o rótulo antes de colocar no carrinho do supermercado.
Consuma mais proteínas e gorduras saudáveis
O alto consumo de açúcar está relacionado ao aumento do apetite e consequente ganho de peso. Por outro lado, uma dieta rica em proteínas e gorduras boas reduz o apetite e pode ajudar a manter um peso saudável.
Assim, para conter o desejo de comer mais açúcar, consuma alimentos integrais, peixes, ovos, laticínios, abacate e nozes.
Não vá ao supermercado com fome
Apesar de simples, esta dica pode ser bastante eficiente. Quando vamos ao supermercado com fome, temos vontade de comprar tudo o que está exposto nas prateleiras, principalmente guloseimas. Portanto, prepare a sua lista de compras de estômago cheio e vá ao supermercado sem fome. Seus impulsos por alimentos açucarados serão mais contidos e suas compras mais racionais.
Referências:
Ministério da Saúde. Menos açúcar para uma alimentação mais saudável.
National Health Service. Sugar: the facts.
Medical News Today. What to know about no-sugar diets.
Government of South Australia. Eat less sugar.
American Heart Association. Tips for Cutting Down on Sugar.
Instituto Nacional de Câncer. Saiba como identificar o açúcar escondido nos alimentos.
