Alimentação para quem pratica esportes: o que não pode faltar

Alimentação para quem pratica esportes: o que não pode faltar

por Equipe Danone Nutricia 22 de novembro de 2021 5 minutes

Carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais são nutrientes essenciais na dieta de atletas e pessoas que praticam esportes

Para quem pratica esportes, a alimentação precisa estar em dia. A nutrição adequada tem o potencial de dar energia e manter o corpo em forma para terminar uma corrida, fazer uma aula de pilates ou praticar musculação.

A alimentação também é fundamental para a obtenção de resultados, como o ganho de massa magra, o fortalecimento dos músculos e a manutenção do peso. O ideal é que a dieta seja saudável e variada, rica em nutrientes específicos.

Segundo artigo científico publicado por pesquisadores da Universidade de Brasília (UNB), quando a dieta está adequada às necessidades de quem pratica esportes, o corpo estará em melhores condições para se adaptar ao estímulo do exercício e apresenta menores riscos a lesões e enfermidades.

Nutrientes fundamentais para quem pratica esportes

Não importa se você é um atleta profissional, amador ou pratica esportes apenas algumas vezes por semana para manter a forma. Os nutrientes abaixo não podem faltar no seu cardápio:

 

Carboidratos

Os carboidratos servem como combustível e reserva de energia. Também se conectam a outros macronutrientes que desempenham importantes papéis nas membranas celulares. Durante os exercícios, seus músculos usam seus estoques de glicogênio como combustível para dar energia e permitir a prática. Isso esgota os níveis de glicogênio armazenados.

Assim, carboidratos saudáveis devem ser consumidos antes e após o treino, tanto para dar energia, quanto para repor os estoques de glicogênio. Segundo publicação da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, as fontes mais saudáveis de carboidratos são grãos inteiros não processados, vegetais, frutas e feijões. Alimentos integrais e castanhas entram na lista.

Fique atento a produtos como pão branco, bolos, refrigerantes e outros alimentos altamente processados ​​ou refinados. Elas contêm carboidratos de fácil digestão que podem contribuir para o ganho de peso, além de ser fator de risco para problemas como diabetes e doenças cardíacas.

 

Proteínas

A proteína tem papel fundamental na constituição de cada tecido, célula e órgão do corpo, inclusive os músculos. Por isso, seu consumo deve ser adotado junto da prática esportiva não só para a construção muscular, mas também para a sua recuperação. A recuperação muscular repõe o estoque de energia que o músculo utilizou durante a prática de exercícios. Também aprimora a resistência e a força dos músculos.

O primeiro passo para uma alimentação saudável e rica em proteínas é, dentre as fontes animais, preferir peixes e aves, limitando carne vermelha e queijo.

As fontes de proteína vegetal também são prioritárias na alimentação, como feijão, lentilha, grão de bico, tofu, quinoa, ervilha, nozes, sementes, leites vegetais e brócolis. Diversificar as fontes é importante pois as proteínas são formadas por diferentes combinações de aminoácidos, então quanto mais diversidade você consumir, mais benefícios irá obter.

 

Lipídios/Gorduras

Os lipídios fazem parte da estrutura celular e estão envolvidos em algumas funções hormonais. Também são essenciais para a absorção e utilização de vitaminas lipossolúveis pelo corpo, além de estarem envolvidos na proteção térmica e contra choques mecânicos. Por fim, os lipídios também podem ser utilizados como fontes de energia.

No entanto, é preciso tomar cuidado em relação às fontes de lipídios. As gorduras saturadas devem ser consumidas com moderação. Já as insaturadas podem ser consumidas com mais frequência, como óleos vegetais, azeites, peixes, abacate, castanhas, amendoim e nozes.

 

Vitaminas e minerais

Diferente dos carboidratos, proteínas e lipídios, macronutrientes que devem compor grande parte da alimentação, vitaminas e minerais são micronutrientes e não precisam ser consumidos em grande quantidade. De toda forma, são essenciais para a alimentação de quem pratica esportes.

Eles exercem diversas funções no nosso organismo, como a participação no metabolismo, manutenção da saúde óssea, função imune adequada, síntese de hemoglobina, proteção contra estresse oxidativo, contração muscular, transporte de oxigênio, assim como síntese e reparo muscular após esforço físico. Todas as vitaminas e minerais têm funções no organismo.

Assim, a dieta de quem pratica esportes deve ser balanceada o suficiente para fornecer todos os micronutrientes necessários. Na hora de compor as refeições, não deixe de prestar atenção especial aos macronutrientes: carboidratos saudáveis, proteínas e lipídios. A alimentação adequada irá fazer toda a diferença na sua performance e na sensação de bem-estar.

 

Referências:

Jamilie Lima, Paula Correia Santana. Recomendação alimentar para atletas e esportistas. Universidade de Brasília. Disponível em:

http://esporte.unb.br/images/PDF/2019/Alimentao_para_atleta_-_texto_atualizado.pdf

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Carbohydrates. Disponível em:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/#:~:text=Carbohydrates%20are%20found%20in%20a,sugars%2C%20fibers%2C%20and%20starches.

Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17. Disponível em:

ttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. Disponível em:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/

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