Alimentação pós-treino: o que comer para ganhar massa magra

Alimentação pós-treino: o que comer para ganhar massa magra

por Equipe Danone Nutricia 22 de novembro de 2021 5 minutes

Consumir proteínas e carboidratos após o treino é essencial para ganhar massa magra e repor as energias

A alimentação pós-treino é fundamental para repor as energias e permitir que os músculos se recuperem e se reconstruam. Comer bem após praticar exercícios também é fundamental para o ganho adequado de massa magra.

Por que comer após o treino

Durante os exercícios físicos, os músculos usam seus estoques de glicogênio como combustível para dar energia e permitir a prática. Isso esgota os níveis de glicogênio armazenados, além de quebrar e danificar proteínas.

Assim, após o treino, o corpo trabalha para reconstruir os estoques de glicogênio e reparar e regenerar as proteínas musculares. Por isso, comer os nutrientes certos logo após o exercício pode ajudar seu corpo a concluir esse processo e a ganhar massa magra, um dos objetivos da prática de atividades físicas.

 

Atividade física, alimentação e massa magra

Após os 30 anos, pode ocorrer uma redução da massa muscular de aproximadamente 3-8% por década de vida – uma redução que fica ainda mais acentuada e evidente com o avançar da idade.

A massa muscular é o conjunto de todos os músculos do nosso corpo, compondo a massa magra, que por sua vez engloba músculos, órgãos e basicamente tudo que não é gordura no organismo. Ambas são fundamentais para a saúde e funcionamento do corpo. Garantir o desenvolvimento dos músculos por meio da prática de atividades físicas e alimentação adequada ajuda a proteger os ossos, as articulações e o metabolismo.

Além disso, a massa muscular afeta a realização de todos os nossos movimentos, assim como força e vitalidade. Perder massa muscular de forma acelerada ao longo dos anos pode trazer consequências mais tarde, no envelhecimento. Uma delas é a sarcopenia, caracterizada pelo enfraquecimento dos músculos, e a osteoporose.

 

O que comer depois do treino

Uma refeição completa pós-treino deve conter proteínas e carboidratos. As proteínas têm papel fundamental na constituição de cada tecido, célula e órgão do corpo, inclusive os músculos. Por isso, o seu consumo deve ser adotado junto da prática esportiva para a construção e recuperação muscular.

A recuperação muscular repõe o estoque de energia que o músculo utilizou durante a prática de exercícios, além de aprimorar a resistência e força dos músculos.

No momento da digestão, o corpo quebra as proteínas – como as famosas actina e a miosina – tanto para construir os músculos quanto para recuperá-los. Além disso, grande parte da recuperação muscular ocorre no período do sono, mas ela só de fato acontece se houver proteínas suficientes no corpo.

Os carboidratos, por sua vez, são os responsáveis por repor as energias gastas no treino por meio da reposição de glicogênio. Ademais, a secreção de insulina, que promove a síntese de glicogênio, é melhor estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidos ao mesmo tempo. Portanto, consumir carboidratos e proteínas após o exercício pode maximizar a síntese tanto de proteínas quanto de glicogênio.

Ovos, peixes e carnes magras são boas fontes de proteínas, assim como suplementos proteicos que contenham cálcio e vitamina D. Para repor os carboidratos que foram queimados durante o treino, você pode consumir arroz integral, torradas integrais e batata doce, por exemplo.

Não deixe de se alimentar corretamente após o treino. Alimentação e prática de exercícios caminham de mãos dadas para melhores resultados!

 

Referências:

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