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Como a alimentação pode ajudar no ganho de massa muscular

por Equipe Danone Nutricia 14 de dezembro de 2021 5 minutes

Alimentos como ovos, feijão, peito de frango e peixe podem ajudar a manter a massa magra ao longo de toda a vida, o que previne a fragilidade e a falta de equilíbrio no envelhecimento

A realidade é dura: a partir dos 30 anos de idade, a nossa massa muscular começa a diminuir. Mas não há motivo para pânico: uma boa alimentação aliada à prática de esportes ajuda a manter os músculos fortes para, no futuro, envelhecer com melhor autonomia e mobilidade.

O que é massa muscular e por que ela é importante?

Massa muscular é o conjunto de músculos que compõem o corpo e faz parte da massa magra, que também engloba os ossos, órgãos e líquidos corporais. Ambas são fundamentais para a saúde e funcionamento do corpo. Garantir o desenvolvimento dos músculos ao longo de toda a vida, inclusive durante o envelhecimento, ajuda a proteger os ossos, as articulações e o metabolismo.

Além disso, a massa muscular afeta a realização de todos os nossos movimentos e, por isso, perder massa muscular de forma acelerada ao longo dos anos pode trazer consequências mais tarde, em uma idade já avançada. Uma delas é a sarcopenia, caracterizada pelo enfraquecimento dos músculos, e a osteoporose.

A perda de massa muscular é uma das principais causas de fraqueza e perda de equilíbrio entre idosos. Idosos com sarcopenia têm dificuldades para realizar atividades simples, como subir escadas, e maior tendência a sofrer quedas e lesões.

Como prevenir a perda de massa muscular

Hábitos como o sedentarismo e a má alimentação podem acentuar o processo de perda de massa muscular e causar a sarcopenia. Assim, se possível, investir a longo prazo na prática de exercícios e em uma alimentação equilibrada e saudável contribui para que os músculos e ossos mantenham-se sadios e funcionais para garantir um bom desempenho físico e uma maior qualidade de vida, especialmente na velhice.

Portanto, em primeiro lugar, seja ativo se puder. Pratique exercícios, suba escadas, saia para caminhar, pedale, inscreva-se em uma aula de dança e cuide do seu jardim.

Em segundo lugar, a boa alimentação deve ser uma prioridade na sua vida. A dieta deve ser rica em nutrientes que favoreçam o ganho ou a manutenção de massa muscular e óssea, como proteínas de alto valor biológico, alimentos ricos em cálcio e vitamina D.

Tudo isso, claro, sempre de acordo com a orientação do profissional de saúde que o acompanha.

Alimentação para prevenir a perda de massa muscular e magra

Não deve faltar proteína na sua dieta para prevenir a perda de massa magra. O nutriente é primordial para o crescimento, reparo e manutenção dos tecidos. Escolha alimentos proteicos de alta qualidade, como frango, lentilhas cozidas ou leite desnatado com baixo teor de gordura. Leguminosas, ovos, laticínios desnatados com pouca gordura, peixe, aves e carne magra são exemplos de boas escolhas.

Cálcio e vitamina D também são nutrientes indispensáveis, pois a maior parte do cálcio presente em nossos corpos está nos ossos. O mineral é necessário para o bom funcionamento do sistema nervoso, contrações musculares e coagulação do sangue. Já a vitamina D contribui na absorção de cálcio. Para obtê-los, consuma laticínios com pouca gordura, fontes de cálcio, e exponha-se ao sol antes das 10h ou após às 16h.

Não deixe, também, de manter o corpo hidratado e de consumir alimentos ricos em antioxidantes, com vitamina C ou E, que podem trazer benefícios à saúde durante o envelhecimento. Amêndoas, pimentão vermelho e laranja, amoras, vegetais de folhas verdes escuras, morangos e tomates.

Veja alguns exemplos de alimentos importantes que auxiliam na manutenção de massa muscular e magra ao longo de toda a vida:

  • Ovos
  • Peito de frango
  • Peixe
  • Iogurte grego
  • Soja
  • Feijão
  • Alimentos ricos em carboidratos saudáveis, como batata doce e quinoa
  • Alimentos ricos em creatina, como salmão, bacalhau, atum, frango e peixes

Pregue a lista de alimentos para evitar a perda de massa muscular e magra na sua geladeira e prepare o cardápio de cada semana. Se possível, converse com um nutricionista para a elaboração de um plano alimentar específico para as suas necessidades.

Referências:

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