Dicas alimentares para reforçar a saúde muscular

por Equipe Danone Nutricia 20 de abril de 2021 5 minutes

Como a massa muscular começa a declinar com a idade, o consumo de proteínas e outros nutrientes deve ser reforçado para a boa saúde dos músculos e ossos

A perda de massa muscular faz parte do envelhecimento, o que prejudica a mobilidade e provoca fraqueza, colocando a pessoa mais velha em risco de sofrer quedas. A alimentação adequada, rica em proteínas, é fundamental para prevenir essa perda e manter os músculos fortes.

A força muscular máxima é alcançada por volta dos 30 anos e se mantém mais ou menos estável até a quinta década de vida, quando o declínio se inicia. Entre os 50 e 70 anos, existe uma perda de aproximadamente 15% da força muscular por década e, após os 70 anos, a redução da força muscular passa a ser de 30% em cada 10 anos.

A perda de massa muscular e óssea com o avanço da idade, quando não tratada, pode prejudicar a independência e causar prejuízos, como a sarcopenia (enfraquecimento dos músculos) e a osteoporose. Tais condições aumentam os riscos de quedas e fraturas, tornando os idosos mais suscetíveis ao desenvolvimento de limitações de mobilidade ou deficiências graves.

Soma-se a isso o fato de que, ao envelhecer, o organismo sofre alterações que podem afetar a ingestão e a digestão adequada dos alimentos, assim como também há uma queda nos níveis de absorção de alguns nutrientes. Se a nutrição for inadequada, a pessoa mais velha perde mais massa magra, peso e está em maior risco de apresentar osteoporose e sarcopenia.

 

DICAS DE alimentação  PARA A SAÚDE MUSCULAR

Veja, abaixo, alguns nutrientes que não podem faltar na dieta da pessoa mais velha para garantir a manutenção da massa muscular e a saúde dos músculos:

1 - Proteínas

A proteína é necessária para o crescimento, reparo e manutenção dos tecidos e músculos. Por isso, é um nutriente essencial na dieta, que deve ser consumido diariamente.

Escolha alimentos proteicos de alta qualidade, como frango, lentilhas cozidas ou leite desnatado com baixo teor de gordura. Leguminosas, ovos, laticínios desnatados com pouca gordura, peixe, aves e carne magra também são boas escolhas. Procure consumir proteínas em todas as principais refeições do dia.

Em certos casos, quando o corpo não está obtendo o nutriente em quantidades suficientes pela dieta, ou quando há uma perda de massa magra significativa, os suplementos podem ser utilizados. O diferencial desses produtos costuma ser a qualidade e a melhor combinação da proteína que está sendo utilizada. 

Há suplementos que contam com proteínas isoladas. Elas são rapidamente digeridas e aumentam os níveis de aminoácidos na corrente sanguínea. Isso resulta em uma rápida absorção de nutrientes para estimular a reconstrução dos músculos.

2 – Calorias 

O metabolismo desacelera à medida que envelhece. A diminuição da taxa metabólica está relacionada à perda de massa corporal magra. Para ajudar a diminuir esse efeito, é importante 

  • Praticar atividades físicas para queimar mais calorias; 

  • Fazer treinos de resistência para fortalecer seus músculos e adicionar massa muscular, o que aumenta a taxa metabólica; 

  • Apreciar suas comidas favoritas com moderação, controlando as quantidades e porções. 

    3 - Cálcio

O cálcio é mais conhecido pelo seu papel na formação dos ossos e, de fato, a maior parte do mineral presente em nossos corpos está nos ossos. Ele também é necessário para o bom funcionamento do sistema nervoso, contrações musculares e coagulação do sangue. Assim, o seu consumo é essencial para a prevenção e tratamento da osteoporose. 

O organismo adquire o cálcio necessário de duas principais formas: por meio dos alimentos que consumimos e pelas reservas do mineral no corpo, principalmente nos ossos. Portanto, quando não recebe a quantidade adequada pela dieta, remove cálcio dos ossos. Por isso, é essencial obtê-lo pela alimentação, em alimentos como leites e derivados, soja, tofu, sementes, sardinha, brócolis, quiabo, grão-de-bico e folhas verdes escuras como espinafre, couve e agrião. 

4 - Vitamina D

Para ossos fortes, também é necessário obter quantidades adequadas de vitamina D, essencial para a absorção de cálcio pelo corpo. Ela é encontrada em poucas fontes alimentares, como salmão, atum, bacalhau, cogumelos, óleo de fígado de peixe, gema de ovo, fígado de boi, ostras e camarão. A melhor forma de obtê-la em quantidades adequadas é pela exposição à luz solar antes das 10h da manhã ou após às 16h. 

Muitas vezes, é preciso tomar um suplemento de vitamina D para garantir o consumo adequado, mas apenas se o médico ou nutricionista indicar. 

 

 

Referências: 

Harvard Health Publishing. Nutrition and Aging.

Cleveland Clinic  -  Vitamin D Deficiency

Web medical Team - The Truth About Vitamin D: Why Do You Need Vitamin D

National Osteoporosis Foundation. Food and Your Bones - Osteoporosis Nutrition Guidelines.

Web Medical Team. Osteoporosis Diet Dangers: Foods to Avoid.

Healthline. Your 7-Day Osteoporosis Diet Plan.

Academy of Nutrition and Dietetics. Special Nutrient Needs of Older Adults.

Bianca Raquel Teixeira de Jesus. Micronutrientes na Prevenção da Doença do Idoso. Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra. Fevereiro/2015.

Web Medical Team. Older Adults: 9 Nutrients you may be missing.

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