Refeição

"Beliscar" faz bem: 7 dicas para lanches saudáveis no decorrer do dia

por Equipe Danone Nutricia 22 de novembro de 2021 5 minutos

Lanchar pode ser uma fonte de energia e disposição, mas é preciso escolher alimentos saudáveis e nutritivos para cada snack do dia

Se a barriga roncar no meio da tarde, não há motivos para morrer de fome até a hora do jantar. Lanches podem dar energia e disposição para terminar o dia e, quando nutritivos, apoiam a saúde. 

No entanto, é fundamental escolher lanchinhos saudáveis. Os riscos em açúcares, gorduras ou ultraprocessados podem acabar tendo o efeito inverso e prejudicar a saúde, assim como a manutenção do peso adequado.

Por isso, é importante eleger os snacks com sabedoria. Na hora de beliscar entre as refeições, junte o útil ao agradável e aposte em lanches nutritivos e saborosos.

 

Como beliscar entre as refeições

Publicação da Escola de Medicina da Universidade de Harvard listou dicas para beliscar com inteligência e de forma saudável:

1. Escolha consumir grãos

Lanches de grãos inteiros podem dar energia e segurar a fome até a hora do almoço ou do jantar. Húmus com palitos de legumes e porções de cereais ricos em fibras são boas pedidas.

2. Replique o café da manhã

Muitos dos alimentos saudáveis que consumimos no café da manhã podem ser consumidos também na hora do lanche. Pão integral com geleia de frutas ou panqueca de banana e aveia, por exemplo, são deliciosos e caem bem.

3. Combinações com alto e baixo teor de calorias

Se você quer comer algo mais calórico, como manteiga de amendoim, combine uma quantidade pequena do alimento com uma quantidade maior de algo muito leve, como fatias de maçã. 
 

4. Nozes e mais nozes!

Nozes e sementes sem sal são ótimos lanchinhos nutritivos. Inclua nessa lista porções de amêndoas, amendoins, sementes de abóbora torradas, caju e avelã.

5. Lanches combinados

Assim como nas demais refeições do dia, é importante combinar mais de um macronutriente na hora do lanche, como proteína, gordura e carboidrato. Por exemplo, você pode comer um punhado de nozes, ricas em gorduras, e algumas uvas, que fornecem carboidratos. Outra opção são os biscoitos integrais, com carboidratos, com um pouco de queijo com baixo teor de gordura, para a sua fonte de proteínas e gorduras saudáveis. 

6. Aproveite o momento do lanche

Não coma seu lanche enquanto faz outra coisa, como assistir TV ou trabalhar. Em vez disso, pare o que está fazendo e tire um momento para de fato aproveitá-lo. Ainda que os snacks sejam refeições ligeiras, também merecem ser consumidos com tranquilidade, o que faz bem para a digestão e também para a sua saúde mental.

 

Como evitar comer “errado” na hora do lanche

Na hora da fome, é fácil cair em tentação e comer porcaria. O planejamento prévio das refeições é a melhor forma de estar preparado para quando bater aquela vontade de se encher de açúcar ou de fritura.  

O primeiro passo é evitar manter “junk food” em casa, ou seja, alimentos altamente calóricos e pouco nutritivos. Salgadinhos de pacote e bolachas recheadas entram nessa lista. Se você não tem essas tentações à mão, será mais fácil evitar consumi-las.

Para não cair na tentação fora de casa, prepare lanches saudáveis e leve com você para o trabalho ou qualquer outro lugar onde irá passar várias horas do seu dia. Barrinhas de cereal sem muito açúcar, frutas e saquinhos de nozes, por exemplo, são práticos e não ocupam muito espaço na bolsa.

Por fim, conheça bem os seus próprios desejos. Muitas vezes, sensações como solidão, tédio, estresse ou ansiedade podem despertar ímpetos gulosos. Mas comer um biscoito recheado não irá resolver os problemas que você tem no trabalho, por exemplo. Talvez seja mais proveitoso, e saudável, dar uma volta pelo quarteirão, colocar uma música ou ligar para um amigo. Então, se depois disso você ainda quiser o biscoito, consuma-o em pequena quantidade, saboreando-o com cuidado. 

Os lanches ajudam a manter a recomendação nutricional de fracionar as alimentações em torno de cinco a seis vezes por dia, regra que ajuda a evitar exageros nas refeições principais e mantém a energia durante a jornada de trabalho. Quando saudáveis e nutritivos, são mais uma fonte de apoio para a sua saúde e disposição. Então, em qualquer momento do dia, alimente-se bem!

 

Referências:

Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. 7 ways to snack smarter. Disponível em: 
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/7-ways-to-snack-smarter

Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Six healthy snacking strategies. Disponível em: 
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/six-healthy-snacking-strategies

Ministério da Saúde. Lanches saudáveis preparados em casa ajudam a manter energia durante o expediente. Disponível em: http://www.blog.saude.gov.br/promocao-da-saude/31873-lanches-saudaveis-preparados-em-casa-ajudam-a-manter-energia-durante-o-expediente

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