Dieta rica em fibras não ajuda apenas o intestino: veja outros benefícios

por Equipe Danone Nutricia 28 de agosto de 2020 5 minutes

veja os demais benefícios de consumir uma dieta rica em fibras

O consumo de fibras costuma ser recomendado para evitar a constipação. Mas tais nutrientes, encontrados em muitas frutas, legumes e grãos, também trazem outros benefícios para a saúde além de aliviar o incômodo intestino preso.

O que são fibras

Fibra é um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir. Embora a maioria dos carboidratos seja decomposto pelo organismo em moléculas de açúcar, o mesmo não ocorre com a fibra. Portanto, ela passa pelo corpo sem ser digerida.

Existem diferentes tipos de fibras e cada uma possui uma função diferente para o organismo. Em geral, elas podem ser subdivididas por seu grau de solubilidade: fibras solúveis e insolúveis. Ambas fazem bem à saúde e devem ser consumidas. Depois de ingeridas, as fibras solúveis se transformam em “gel” e permanecem por mais tempo no estômago, dando sensação de maior saciedade. Essa substância é capaz de atrair moléculas de gordura e açúcar, que são eliminadas pelas fezes. Elas são encontradas em leguminosas, como feijão, lentilha e ervilha; em frutas (polpa de maçã, laranja, banana), hortaliças, farelos e sementes.

Já as fibras insolúveis são celulose e amido resistente. Elas são a textura firme de alguns alimentos, como farelo de trigo e hortaliças, mas também podem ser encontradas em nozes, amêndoas, amendoim e em vários tipos de fruta, como pêra e maçã com casca. Elas retêm maior quantidade de água, produzindo fezes mais macias e em maior volume.

para que servem as fibras?

Os benefícios mais conhecidos das fibras são aqueles relacionados à saúde digestiva e do intestino: o consumo de fibras evita constipação e diminui o risco de desenvolver hemorróidas e divertículos no intestino, por exemplo.

Mas tem mais vantagens. As fibras servem como “alimento” para as boas bactérias intestinais. Esses microorganismos do bem vivem em nosso intestino e combatem as bactérias patogênicas, que podem causar infecções e prejudicar todo o organismo.

Por isso, além dos benefícios ao intestino, uma dieta rica em fibras:

● Reduz os níveis de colesterol “ruim” (LDL), principalmente as fibras solúveis encontradas nos feijões, aveia e linhaça;

● Pode trazer benefícios à saúde do coração, reduzindo a pressão arterial e as inflamações. Um estudo feito pela Universidade de Harvard com com 40.000 homens saudáveis descobriu que o consumo de uma dieta rica em fibras está ligado a 40% menos chances de desenvolver problemas cardíacos. Outra pesquisa, também feita

pela Universidade de Harvard, encontrou resultados similares para a população feminina;

● Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue;

● Em pessoas com diabetes, a fibra -- particularmente a solúvel -- pode diminuir a absorção de açúcar e ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue. Uma dieta saudável que inclua fibras insolúveis também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2;

● Ajuda a manter um peso saudável. Alimentos ricos em fibras tendem prolongar a sensação de saciedade e, portanto, é provável que você coma menos.

as melhores escolhas alimentares para uma dieta rica em FIBRAS

Os benefícios das fibras são importantes para toda a família. Para adicioná-las à sua alimentação diária, comece verificando os rótulos dos alimentos. Verifique quantos gramas de fibras estão presentes em pães e cereais, por exemplo.

Veja, abaixo, quais alimentos podem ser adicionados à dieta:

● Pães integrais com pelo menos três gramas de fibra por porção. Preste atenção, pois muitos pães vendidos no mercado são na verdade ricos em farinha branca, mesmo que o rótulo diga que são “integrais”. Portanto leia a composição nutricional;

● Cereais com pelo menos cinco gramas de fibras por porção. Prefira produtos feitos de grãos integrais, farelo e aveia em flocos;

● Arroz integral;

● Feijões, lentilhas e ervilhas;

● Frutas e vegetais (tente comer cinco porções por dia).

Para consumir mais fibras, você também pode optar por alimentos fortificados, como cereais, iogurtes e barras de granola, ou suplementos, principalmente quando as mudanças na dieta não são suficientes para controlar condições como a diarreia ou síndrome do intestino irritável.

O consumo de suplementos, no entanto, deve ser recomendado pelo médico ou pelo nutricionista. Somente esses profissionais estão aptos a entender o perfil e precisar a necessidade alimentar de cada indivíduo.

 

Referências:

Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30‐42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30

Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC. Vegetable, fruit, and cereal fiber intake and risk of coronary heart disease among men. JAMA. 1996;275(6):447‐451. doi:10.1001/jama.1996.03530300031036

Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet

Harvard School of Public Health. Fiber

Faculdade de Arquitetura, Artes e Comunicação. Universidade Estadual Paulista. Para que servem as fibras.

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