Fibras: importância e dicas de consumo

por Equipe Danone Nutricia 19 de abril de 2021 5 minutes

as fibras ajudam a regular o intestino e trazem benefícios para diversas funções do organismo

O baixo consumo de fibras na alimentação pode provocar sintomas intestinais incômodos, como a constipação e a diarreia. Elas estão presentes principalmente em frutas, vegetais, legumes, grãos e cereais. Por isso, manter uma alimentação saudável é fundamental.

A fibra é um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir. Quando ingerida, passa direto pelo intestino e, nesse processo, traz uma série de benefícios para o organismo.

tipos de fibras

Existem dois tipos de fibras que possuem funções diferentes para o organismo: fibras solúveis e insolúveis. Ambas fazem bem à saúde e devem ser consumidas. 

Fibras solúveis

Depois de ingeridas, as fibras solúveis absorvem água, transformam-se em “gel” e permanecem por mais tempo no estômago, dando sensação de maior saciedade. Essa substância é capaz de atrair moléculas de gordura e açúcar, que são eliminadas pelas fezes. São encontradas nos seguintes alimentos:

  • Feijão

  • Lentilha

  • Ervilha

  • Polpa de maçã

  • Laranja

  • Banana

  • Hortaliças

  • Farelos

  • Sementes

    Fibras insolúveis

Diferente das fibras solúveis, as insolúveis não absorvem água quando passam pelo intestino. No organismo, produzem fezes mais macias e em maior volume, apoiando o funcionamento intestinal. 

As fibras solúveis dão a textura firme a alguns alimentos, como farelo de trigo e hortaliças, mas também podem ser encontradas em alimentos como:

  • Nozes

  • Amêndoas

  • Amendoim

  • Pêra

  • Maçã com casca

função das fibras

As fibras melhoram o funcionamento do intestino, evitando quadros de constipação e diarreia, e servem como “alimento” para as bactérias intestinais “do bem”. Elas vivem no intestino e combatem as bactérias patogênicas, que podem causar infecções e prejudicar o organismo. 

Além disso, quando as bactérias utilizam as fibras como alimento, ocorre a liberação de substâncias benéficas, como os carboidratos de cadeia curta. Esse tipo específico de carboidrato melhora a saúde das células intestinais, pois são fonte de energia para essas células. Além desse efeito local, as fibras alimentares parecem exercer um efeito no sistema imunológico, modulando seu funcionamento. 

O consumo de fibras ajuda, ainda, a controlar os níveis de colesterol, de açúcar no sangue e a manter o peso adequado. Por fim, como regulam o funcionamento do intestino, são importantes na prevenção de câncer de intestino, diminuindo o tempo de contato de substâncias que podem causar a doença com as paredes intestinais.

como consumir mais FIBRAS

Existem diferentes tipos de fibras e cada uma possui uma função diferente para o organismo. Portanto, o ideal é ingerir uma composição variada. 

Segundo o Ministério da Saúde, a recomendação diária de fibras para um adulto saudável é de 25g a 30g. Isso representa:

  • Pelo menos cinco porções, que caibam na palma da mão, de frutas e vegetais sem amidos, como verduras, tomate, cenoura, couve-flor, beterraba, chuchu, quiabo e abobrinha.

  • Pelo menos três porções de cereais integrais, como ½ xícara de farinha de aveia ou arroz integral.

    Para aumentar o consumo de fibras na alimentação, comece logo pelo café da manhã, optando por cereais integrais ou adicionando farelo de trigo não processado ao seu cereal favorito. Também procure pães que listem trigo integral, farinha de trigo integral ou outro grão integral. Alimentos assados, como bolos e biscoitos, podem ser feitos com farinha integral em vez de farinha branca. 

Nas demais refeições, prefira arroz integral ao arroz branco. Também priorize o consumo de leguminosas, como feijão e lentilha, assim como vegetais frescos, saladas e legumes. Para os lanches entre as refeições, consuma mais frutas, que também são ricas em vitaminas e minerais, assim como vegetais crus e biscoitos integrais. Um punhado de nozes ou frutas secas também é uma boa pedida.Consulte sempre seu nutricionista para maiores esclarecimentos.

 

 

Referências: 

Instituto Nacional do Câncer. Como aumentar o consumo de fibras na sua alimentação. Disponível em:[Text Wrapping Break]https://www.inca.gov.br/dicas/alimentacao-e-nutricao/como-aumentar-o-consumo-de-fibras-na-sua-alimentacao

Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Disponível em:[Text Wrapping Break]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983#:~:text=Dietary%20fiber%20increases%20the%20weight,Helps%20maintain%20bowel%20health

Spapeh H, Diltoer M, Va Malderen C et al. Soluble fiber reduces the incidence of diarrhea in septic patients receiving total enteral nutrition: a prospective, double-blind, randomized, and controlled trial. Clin Nutr. 2001 Aug;20(4):301-5.

C. J. Green. Fibre in enteral nutrition. International Nutritional Sciences Manager, Nutricia Healthcare, Zoetermeer, The Netherlands.

Faculdade de Arquitetura, Artes e Comunicação. Universidade Estadual Paulista. Para que servem as fibras. Disponível em: https://www3.faac.unesp.br/nos/bom_apetite/nutricao/fibras.htm

 

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