Fontes de proteína vegetal para garantir o aporte adequado do nutriente

Fontes de proteína vegetal para garantir o aporte adequado do nutriente

por Equipe Danone Nutricia 22 de novembro de 2021 5 minutes

Consumir fontes variadas de proteína vegetal é importante para garantir o consumo adequado do nutriente

Carne não é a única opção para garantir o consumo adequado de proteínas todos os dias. Muitos legumes, vegetais e grãos são fontes do nutriente essencial para a construção de músculos e tecidos e diversas outras funções do corpo.

As proteínas são formadas por diferentes tipos e combinações de aminoácidos. Para que o corpo receba uma ampla quantidade de aminoácidos necessários para o seu funcionamento, é preciso consumir diferentes alimentos que contêm o nutriente.

As proteínas de origem animal contêm todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa. Porém, consumir muita carne, especialmente vermelha, aumenta o risco de doenças cardíacas e câncer, segundo o Ministério da Saúde.

Já as de origem vegetal não são completas em aminoácidos essenciais e precisam ser combinadas para suprir essa necessidade. Por isso, vegetarianos e veganos devem investir em pratos bastante variados e coloridos, com diversos tipos de vegetais, grãos e oleaginosas. Quando a combinação correta acontece, o organismo recebe tudo o que necessita para funcionar.

Funções da proteína no corpo

A proteína é um componente importante de todas as células do corpo. Cabelos e unhas, por exemplo, são feitos principalmente delas. O seu corpo também as utiliza para construir e reparar tecidos, produzir enzimas, hormônios e outras substâncias químicas. Ela ainda é um componente de ossos, músculos, cartilagens, pele e sangue.

Junto com a gordura e os carboidratos, a proteína é um macronutriente, o que significa que o corpo precisa de quantidades relativamente grandes para se manter funcionando. Como o corpo não armazena proteínas, é preciso obtê-las diariamente pela alimentação.

 

Fontes de proteína vegetal

As leguminosas são boas fontes de proteína vegetal. Junto de outros alimentos, como ovo ou proteína da soja, compõem uma dieta adequada nesse nutriente tão importante.

Veja, abaixo, leguminosas que você pode incluir na sua dieta para consumir proteína vegetal:

  • Feijão
  • Lentilha
  • Grão-de-bico
  • Tofu
  • Quinoa
  • Ervilha
  • Nozes
  • Sementes, como chia e soja
  • Leites vegetais, como de soja e amêndoas
  • Brócolis
  • Espinafre
  • Aspargo

 

Dicas para consumir mais proteínas vegetais

Para quem não está acostumado, consumir mais proteínas de fontes vegetais pode ser um desafio. Veja algumas dicas que poderão te ajudar:

1- Comece com o pé direito

A proteína pode ser a prioridade no seu café da manhã. Panquecas de aveia, mingau de quinoa e omelete de espinafre são opções simples e saborosas.

2 - Aposte nos lanchinhos

Os lanches são uma boa oportunidade para aumentar seu consumo de proteínas de fontes vegetais. Que tal preparar um pouco de húmus, uma pasta à base de grão de bico, para comer com legumes cortados em tiras? Abobrinha, pimentão e cenoura são boas escolhas.

3 - Coma feijão

Se você gosta de feijão, é meio caminho andado. A leguminosa é rica em proteínas e pode ser consumida tradicionalmente com arroz, na feijoada ou até mesmo na forma de hambúrguer vegetariano.

4 - Acrescente ervilhas às refeições

As ervilhas também são boas fontes de proteínas e podem ser consumidas como acompanhamento em uma série de refeições, ou até mesmo junto do macarrão.

5 - Bebidas e mais bebidas!

Bebidas também podem ser boas fontes de proteínas, como é o caso do leite de soja -- ou quem sabe um sofisticado latte -- e de smoothies que levam leite de soja ou amêndoas com frutas.

 

Referências:

Ministério da Saúde. Sou vegetariano: como fica minha ingestão de proteína. Disponível em: https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-alimentar-melhor/sou-vegetariano-como-fica-minha-ingestao-de-proteina

ScienceDirect. Plant Source Protein - an overview. Enzimas in Human and Animal Nutrition. 2018. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/plant-source-protein#:~:text=Plant%20sources%20of%20protein%20include,in%20vegetables%20and%20grain%20products.

Healthline. The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians

Cleveland Clinic.13 of the Best Vegetarian and Vegan Protein Sources. Disponível em: https://health.clevelandclinic.org/13-of-the-best-vegetarian-and-vegan-protein-sources/

The Vegetarian Society. Protein. Disponível em: https://vegsoc.org/info-hub/health-and-nutrition/protein/

Branco AF, Mouro GF, Harmon DL.Fontes de Proteína, Ingestão de Alimentos e Fluxo Esplâncnico de Nutrientes em Ovinos. R. Bras. Zootec., v.33, n.2, p.444-452, 2004. Disponível em: https://core.ac.uk/download/pdf/205097592.pdf

Sociedade Vegetariana Brasileira. Tudo o que você precisa saber sobre alimentação vegetariana. Disponível em: https://www.svb.org.br/livros/alimentacao-vegetariana.pdf

Ministério da Saúde. Nutricionista alerta sobre o perigo do consumo excessivo de carne. Disponível em: http://www.blog.saude.gov.br/index.php/saudeemdia/31632-64nutricionista-alerta-sobre-o-perigo-do-consumo-excessivo-de-carne-vermelha

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