Grupos de alimentos que ajudam a digestão

por Equipe Danone Nutricia 08 de outubro de 2020 5 minutes

Alimentos ricos em fibras, gorduras saudáveis e proteínas magras ajudam a evitar problemas como constipação e azia

Sentir-se desconfortável após as refeições, como se a comida não tivesse caído bem, é sinal de que mudanças na alimentação precisam ser adotadas. Gases, constipação e diarreia nem sempre são sintomas de algo grave, mas podem interferir na qualidade de vida quando ocorrem com frequência.

A digestão começa pela própria boca, onde as enzimas digestivas encontradas na saliva começam a degradar as moléculas grandes. Os alimentos passam pelo esôfago, chegam ao estômago, onde ocorre a “quebra” de proteínas, e em seguida seguem para o intestino, sofrendo a ação dos sucos digestivos.

Quando a digestão está desequilibrada, os sintomas desagradáveis aparecem. Isso pode ocorrer por diversas razões, como refluxo, síndrome do intestino irritável ou condições mais sérias, como a Doença de Crohn. Ir ao médico é fundamental para entender quais são as causas do desconforto e como tratá-lo.

No entanto, em certos casos, o alívio pode estar na própria alimentação, pois determinados alimentos contribuem para o bom funcionamento do sistema digestivo e flora intestinal. Veja, abaixo, quais são eles:

alimentos ricos em fibras

Os alimentos ricos em fibras ajudam a evitar a constipação e a melhorar a digestão. Existem dois principais tipos de fibra: as solúveis, que absorvem água e ajudam as fezes a ganhar volume, e as insolúveis, que ajudam os movimentos do aparelho digestivo. Para a melhor saúde do intestino, é preciso consumir fibras de diferentes fontes, encontradas em alimentos como:

● Pão integral

● Arroz integral

● Frutas, vegetais e legumes

● Feijão

● Aveia

● Nozes

gorduras saudáveis

A boa digestão também exige a ingestão de gorduras em quantidades suficientes. Elas ajudam você a se sentir satisfeito após a refeição e são necessárias para a absorção adequada de nutrientes. Além disso, ácidos graxos como o ômega-3 podem diminuir o risco de desenvolver doenças inflamatórias intestinais.

Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem:

● Linhaça

● Sementes de chia

● Nozes

● Peixes como salmão, cavala e sardinha

Mas atenção: alimentos muito gordurosos, como batatas fritas e hambúrgueres, são mais difíceis de digerir e podem causar dor de estômago e azia. Portanto, prefira consumir carnes e peixes magros, e leite desnatado em vez do integral.

proteína magra

Pessoas que têm a síndrome do intestino irritável ou sensibilidade intestinal devem adotar uma dieta rica em proteínas magras e evitar alimentos ricos em gordura, como frituras, que podem desencadear contrações do cólon. A carne vermelha, que tem mais gordura do que as carnes brancas e magras, também não é a melhor escolha nesses casos.

mantenha-se hidratado

A baixa ingestão de líquidos é uma das causas da constipação. Por isso, beba pelo menos de 1,5 a 2 litros de água por dia. Se você vive em um clima quente ou pratica esportes com frequência, pode ser necessário se hidratar ainda mais.

Além da água, você pode beber chás e sucos, ou aumentar a ingestão de frutas e legumes com alto teor de água na dieta, como pepino, abobrinha, aipo, tomate, melão, morango e pêssego.

aprecie as refeições

Além de consumir os alimentos adequados, é preciso adotar bons hábitos na hora das refeições. Eles promovem bem-estar e valorizam a nossa relação com a comida. Primeiro, como a digestão começa pela boca, é preciso mastigar bem para melhorar a absorção de nutrientes e facilitar o trabalho do intestino. Logo, nada de engolir a comida!

Além disso, preste atenção ao que você come: a textura, o cheiro, a temperatura e o sabor dos alimentos. Alimentar-se com pressa ou na frente da televisão pode causar sensação de inchaço, gases e indigestão.

Por fim, praticar atividades físicas com regularidade é uma forma de aprimorar a digestão. Dar uma caminhada após as refeições, por exemplo, pode ajudar a evitar a constipação. Mantenha-se ativo!

 

Referências:

Healthline. The 11 Best Ways to Improve Your Digestion Naturally.

Healthline. The 19 best foods to improve digestion.

Associação Paulista para o Desenvolvimento da Medicina. Saiba quais são os alimentos que ajudam na digestão.

John Hopkins Medicine. 5 Foods to Improve Your Digestion.

National Health Service. Good foods to help your digestion.

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