Índice glicêmico dos alimentos: como usá-lo para reduzir o açúcar no sangue

por Equipe Danone Nutricia 09 de novembro de 2020 5 minutes

O índice glicêmico é um valor usado para medir quanto cada alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue

O índice glicêmico (IG) é um valor usado para medir o quanto cada alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue. Por isso, pessoas que têm diabetes ou são predispostas a apresentarem a doença precisam ficar atentas ao índice glicêmico do que consomem.

Quando consumimos carboidratos, o corpo os transforma em glicose, o açúcar usado para dar energia. Mas alguns carboidratos são mais facilmente digeridos pelo corpo, aumentando os níveis de açúcar , como açúcar refinado e pão branco.

Já os carboidratos digeridos lentamente, como os encontrados em vegetais e em grãos integrais, não aumentam tanto os níveis de glicose no sangue quanto os carboidratos de fácil digestão. Portanto, carboidratos de lenta digestão têm índice glicêmico menor do que os carboidratos de fácil digestão.

Por que é importante consumir alimentos com baixo índice glicêmico?

Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), quando ingerimos alimentos com alto índice glicêmico, o organismo libera grandes quantidades de insulina para tentar manter os níveis de glicose no sangue dentro de limites normais. Este aumento na produção de insulina contribui para menor saciedade após as refeições, ou seja, sentiremos fome mais rápido. Isso pode levar ao consumo excessivo de alimentos, contribuindo para desenvolver condições como obesidade e piora do quadro de resistência à insulina. 

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas para transformar o açúcar em energia. O diabetes é uma doença crônica caracterizada pela incapacidade de produzir insulina e de usá-la de forma eficaz, o que resulta em níveis elevados de glicose no sangue (hiperglicemia). 

Portanto, o índice glicêmico fornece uma maneira de distinguir os “carboidratos bons”, de ação mais lenta, dos “carboidratos ruins”, de digestão mais rápida e que devem ser consumidos com moderação. Você pode utilizá-lo para ajustar sua contagem de carboidratos na dieta e ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis, principalmente se tiver diabetes.

Como saber o índice glicêmico dos alimentos

Você pode encontrar os índices glicêmicos no rótulo dos alimentos ou em tabelas encontradas na internet, fornecidas por fontes oficiais, como pela Sociedade Brasileira de Diabetes e pela Associação Brasileira de Nutrologia.  

Quanto menor o número do índice glicêmico, menor o impacto nos níveis de açúcar no sangue:

  • 55 ou menos: baixo (bom)

  • 56 - 69: médio

  • 70 ou maior: alto (ruim)

Para uma dieta com menores índices, prioriza:

  • Mais grãos integrais, como nozes, legumes, frutas, vegetais;

  • Menos alimentos como batatas, arroz branco e pão branco;

  • Menos alimentos açucarados, como doces, biscoitos, bolos e bebidas açucaradas.

Também é importante prestar atenção ao preparo dos alimentos, o que pode impactar o índice glicêmico. Utilizar suco de limão ou vinagre na hora de preparar a refeição, por exemplo, pode reduzir o índice glicêmico, enquanto cozinhar massas por longos período o eleva.

Frutas mais maduras também costumam ter maior índice glicêmico. Por fim, preste atenção à composição da refeição. Se deseja comer um alimento com IG mais alto, como macarrão, combine-o com alimentos de baixo índice, como legumes e verduras.

 

Referências:

Sociedade Brasileira de Diabetes. Índice Glicêmico (IG) e Carga Glicêmica (CG).

Web Medical Team. How to Use the Glycemic Index.

SILVA, Flávia Moraes; STEEMBURGO, Thais; AZEVEDO, Mirela J.de  e  MELLO, Vanessa D.de. Papel do índice glicêmico e da carga glicêmica na prevenção e no controle metabólico de pacientes com diabetes melito tipo 2. Arq Bras Endocrinol Metab [online]. 2009, vol.53, n.5 [citado  2020-07-08], pp.560-571.

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