Lanches nutritivos para matar a fome entre as refeições

por Equipe Danone Nutricia 20 de abril de 2021 5 minutes

Lanches saudáveis ao longo do dia dão energia e atendem às necessidades nutricionais

Opções saudáveis para a hora do lanche são tão importantes quanto para as refeições principais. O Ministério da Saúde recomenda dois lanches por dia, que devem ser realizados entre o café da manhã e o almoço, e entre o almoço e o jantar.

Os lanches, portanto, podem ser acréscimos saudáveis e nutritivos à dieta quando sabemos escolher os alimentos certos. Um erro comum é programar as principais refeições com cuidado mas, quando bate a fome em outros horários, consumir snacks com muito açúcar ou gordura. 

O nutricionista pode dar as melhores dicas de alimentos a consumir na hora do lanche, levando em consideração as necessidades e objetivos de cada um. Pessoas com certas doenças crônicas, como diabetes ou pressão alta, podem precisar de orientação específica. O mesmo vale para aqueles que estão acima do peso ou fazem parte de um programa de exercícios.

Os lanches saudáveis ao longo do dia dão mais energia para as atividades diárias, apoiam a boa saúde e fornecem nutrientes importantes. Veja, abaixo, algumas opções:

lanches saudáveis entre as refeições

Frutas

Frutas variadas sempre são ótimas opções de lanches. Por isso, tenha sempre as suas preferidas à mão, em casa ou no trabalho. 

Para incrementar a hora do lanche, você pode picar diversas frutas e fazer uma deliciosa salada. Se quiser dar um gostinho a mais, acrescente canela. Outra boa ideia é consumi-las com iogurte natural, em dias mais quentes, ou batê-las no liquidificador com leite para fazer milkshake. 

As frutas desidratadas podem ser tão saudáveis quanto as tradicionais. Uma pequena porção de damasco seco, por exemplo, controla a fome e é fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais. Porém, as frutas secas costumam ter mais açúcar, então devem ser consumidas com moderação. 

Legumes 

O Ministério da Saúde recomenda o consumo de cinco porções de frutas e legumes por dia. Por isso, eles não precisam ficar restritos apenas ao momento das refeições principais.

Cenouras cortadas em pedaços menores, como as “baby carrots”, são ótimas opções de snacks para comer em casa ou levar na bolsa. Outra opção de lanche mais incrementado são legumes como pimentão e tomate cereja picados, consumidos com homus como aperitivo. O homus é um alimento comum nos países árabes feito a partir do grão-de-bico, um molho saudável e gostoso, que contém ácido fólico, vitamina B6 e ferro.

Outros legumes fáceis e práticos de comer, como brócolis e couve-flor, também são boas pedidas.

Carboidratos

Os carboidratos dão energia ao corpo ao longo do dia. Aqueles que têm baixo teor de gordura e contêm mais fibras e minerais, como os integrais, são as melhores escolhas. Torrada integral com queijo branco e sanduíches integrais – recheados com ricota, rúcula, alface, tomate ou patê de grão de bico – são boas opções para matar a fome!

Proteínas

A proteína participa da construção de músculos e tecidos e de diversas outras funções básicas vitais do organismo. Por isso, deve ser consumida como parte de uma dieta diária. Para garantir o aporte adequado, alimentos como ovos cozidos, um punhado de nozes, banana ou maçã com manteiga de amendoim e homus são boas opções.

dicas para consumir lanches saudáveis

Manter uma rotina saudável de alimentação não depende apenas de escolher os alimentos certos. Muitas vezes, sentimos fome quando não há opções nutritivas por perto e acabamos escolhendo as menos saudáveis. 

Para evitar esse cenário, mantenha lanches saudáveis na sua mesa ou geladeira do local onde trabalha, como frutas frescas e castanhas. Fora de casa ou do escritório, mantenha uma porção de lanche saudável na bolsa, mochila ou no carro.

No supermercado, evite encher o carrinho de lanchinhos pouco saudáveis, para evitar a tentação. Em casa, deixe as opções nutritivas expostas, como uma tigela de frutas na bancada da cozinha ou palitos de vegetais à mão na geladeira. Coloque as delícias açucaradas no armário. Assim fica mais fácil comer de forma saudável na maior parte do tempo.

 

Referências:

Ministério da Saúde. Alimentação Saudável.

American Heart Association. Healthy Snacking.

Government of Canada. Healthy snacks.

The Association of UK Dietitians. Healthy snacks: food fact sheet.

 

LEIA MAIS