Macro e micronutrientes: o que são e como consumi-los

por Equipe Danone Nutricia 17 de setembro de 2021 5 minutes

Macronutrientes e micronutrientes devem fazer parte de uma alimentação balanceada e diversa

Todo aquele papo de prato colorido e alimentação balanceada faz sentido (sim!) e tem bases científicas pautadas no consumo de macro e micronutrientes. Os macronutrientes são aqueles que você deve comer em grande quantidade. Já os micronutrientes são necessários em pequenas quantidades, mas também são essenciais para a saúde. Entenda as diferenças:

O que são macronutrientes

Proteínas, carboidratos e gorduras são os macronutrientes, "grandes" categorias de nutrientes que devem constituir a maior parte da dieta. Eles fornecem energia ao corpo e são necessários em grandes quantidades e de forma equilibrada para manter as funções diárias do corpo, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS).

Proteínas

A proteína é um componente importante de todas as células do corpo. Cabelos e unhas, por exemplo, são feitos principalmente delas. O seu corpo também as utiliza para construir e reparar tecidos, produzir enzimas, hormônios e outras substâncias químicas. Ela ainda é um componente de ossos, músculos, cartilagens, pele e sangue.

As principais fontes de proteínas são carne de boi, frango, peixe, leite, ovos, queijos e leguminosas como feijão, ervilha, lentilha, tofu, quinoa, nozes, espinafre, brócolis e aspargo.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia proveniente da sua dieta. Quando ingeridos, eles são quebrados em pedaços menores e se tornam açúcares simples, como a glicose. Os diferentes tipos de carboidratos incluem amidos, açúcares e fibras. Para um suprimento constante de energia, consuma alimentos ricos em amido, como pão, batata, macarrão, arroz e cereais de forma balanceada.

Gorduras

Embora seja verdade que algumas gorduras trazem riscos à saúde, elas também são importantes fontes de energia e ajudam o organismo a absorver certos nutrientes. Além disso, fornecem ácidos graxos essenciais que o corpo não pode produzir.

As gorduras insaturadas são as gorduras consideradas “boas”. Existem dois tipos: monoinsaturadas e poliinsaturadas. As monoinsaturadas são encontradas no azeite de oliva, abacate e nozes. Já as poliinsaturadas são encontradas nos óleos de girassol, soja, canola, milho, nas sementes de abóbora e em peixes como o atum, sardinha e em frutos do mar. O ômega 3 é um tipo particularmente benéfico de gordura poliinsaturada.

O que são micronutrientes

Vitaminas e minerais são os micronutrientes, dos quais o corpo precisa em menores quantidades. No entanto, isso não significa que eles sejam dispensáveis. Pelo contrário: são fundamentais para funções básicas do nosso organismo, como a metabolização dos alimentos e a produção de energia.

Veja, abaixo, uma lista de micronutrientes:

  • Vitamina A
  •  Vitaminas do complexo B (B1, B2, B6, B12)
  • Vitamina C
  • Vitamina D
  • Vitamina E
  • Vitamina K
  • Ácido fólico
  • Cálcio
  • Potássio
  • Sódio
  • Ferro
  • Zinco

A deficiência de micronutrientes pode provocar uma série de problemas no corpo. A falta de ferro, por exemplo, pode causar a anemia, que ocorre quando não há glóbulos vermelhos suficientes para suprir a necessidade de oxigênio do corpo, ou quando essas células não carregam uma proteína importante chamada hemoglobina.

Já a vitamina D, quando não adquirida pelo corpo em quantidades adequadas, pode minar a força dos ossos e músculos. Já a deficiência das vitaminas do complexo B, especialmente B2, B6, assim como de ácido fólico, impede o início do processo de produção de energia. Já a B1 converte carboidrato em energia e também deve ser consumida em quantidades adequadas.

Como consumir macro e micronutrientes

A melhor maneira de garantir que você está recebendo a quantidade certa de macros e micronutrientes é verificar seus hábitos alimentares. A composição de uma dieta diversificada e equilibrada deve incluir todos os grupos de alimentos que fornecem macronutrientes (frutas, legumes, grãos e fontes de proteínas, como carnes brancas e ovos), assim como as fontes de micronutrientes, especialmente frutas e vegetais.

Planejar as refeições é forma de garantir que você está comendo direitinho, desde o café da manhã até o jantar, sem esquecer dos lanches nutritivos! Toda refeição é uma oportunidade para diversificar a dieta e comer com saúde.

Referências:

World Health Organization. Macronutrientes.

Washington State University. Nutrition Basics.

Harvard Health Publishing. Could a vitamin or mineral deficiency be behind your fatigue?

Harvard Health Publishing. The best foods for vitamins and minerals.