O que comer antes e depois do treino

Comer adequadamente antes e depois da prática de exercícios físicos é fundamental para obter melhores resultados

A alimentação adequada é uma parte importante da sua rotina de exercícios. Em geral, carboidratos dão energia e podem ser consumidos antes do treino, enquanto uma combinação de proteínas e carboidratos ajuda a reconstruir os músculos após a prática.

De acordo com a American Heart Association, alimentos e líquidos adequados devem ser consumidos antes, durante e após o exercício para ajudar a manter a concentração de glicose no sangue durante a prática, maximizar o desempenho e melhorar o tempo de recuperação.

No entanto, a dieta deve ser adequada às características de cada um, assim como ao tipo de treino executado e aos seus objetivos. Já a hidratação é uma exigência indispensável para qualquer atleta, seja profissional ou amador. Deve-se estar bem hidratado em todos os momentos.

O que comer antes do treino

Também segundo a American Heart Association, antes do treino é preciso dar ao corpo o combustível necessário para realizar os exercício por meio da alimentação. Além de hidratar o organismo bebendo água, pode-se consumir carboidratos saudáveis de uma a três horas antes do treino, como:

● Cereais integrais com leite desnatado

● Torradas de trigo integral

● Iogurte desnatado ou sem gordura

● Macarrão integral

● Arroz integral com legumes

● Frutas, como banana, maçã ou um smoothie

● Legumes

Evite consumir gorduras saturadas e até muita proteína saudável antes do treino, pois esses “combustíveis” são digeridos mais lentamente no estômago. A chave, portanto, é consumir carboidratos de fácil digestão.

o que comer depois do treino

Após o treino, é preciso reabastecer as energias e permitindo a reconstrução dos músculos. Para isso, pode-se consumir:

● Bastante água ou sucos naturais, como o de laranja

● Carboidratos para repor os que foram queimados durante o exercício, como arroz e torradas integrais

● Proteínas para ajudar a reparar e construir músculos, como ovos, peixes

Um belo prato de frango grelhado, arroz integral e vegetais são uma boa pedida, assim como salmão com batata doce ou torradas integrais com ovos. Que delícia!

dicas de alimentação para quem pratica exercícios

A Mayo Clinic, uma organização sem fins lucrativos voltada para atendimento e pesquisa na área da saúde nos Estados Unidos, dá algumas dicas:

1 - Café da manhã saudável

Se você se exercita de manhã, levante-se cedo o suficiente para terminar o café da manhã pelo menos uma hora antes do treino. Se isso não é possível, como uma fruta, como maçã ou banana, antes de treinar. O ideal, no entanto, é usufruir de um belo café da manhã saudável para melhorar o desempenho e permitir que você se exercite por mais tempo e com maior intensidade, incluindo:

● Cereais ou pão integral

● Leite desnatado

● Suco de frutas natural

● Frutas

● Iogurte

● Panqueca

2 - Atenção ao tamanho das porções

Cuidado para não exagerar e comer demais antes do exercício físico. Grandes refeições devem ser realizadas pelo menos de três a quatro horas antes da atividade. Pequenas refeições ou lanches podem ser feitos de uma a três horas antes.

Comer muito pode deixá-lo lento na hora do exercício. Mas se você comer pouco, não terá energia suficiente para treinar. Portanto, acerte nas quantidades.

3 - Snacks saudáveis

Snacks (pequenos lanches saudáveis) podem ser consumidos logo antes ou durante o exercício. No entanto, não é todo mundo que se adapta bem ao consumo de alimentos em momentos tão próximos da prática de atividades. Faça testes e veja o que é melhor para você e para o seu treino. Se ele for muito longo e intenso, durando mais de 60 minutos por exemplo, pode ser adequado incluir alimentos ou bebidas ricos em carboidratos para dar energia.

Boa opções de snacks são:

● Uma barra de cereais para ganhar energia

● Uma banana, maçã ou outra fruta fresca

● Iogurte

● Smoothie de frutas

● Bolachas integrais

● Barra de granola com baixo teor de gordura

● Bebidas esportivas ou sucos diluídos

Um lanche saudável também pode ser bem-vindo após o treino, se você planeja fazer a próxima refeição, como o almoço ou jantar, apenas dali a muitas horas. Nesse caso, lembre-se de incluir uma fonte de proteínas, como ovos ou fatias de peito de peru.

Tenha em mente de que a duração e intensidade do exercício determinam o que você deve consumir. Consulte profissionais de saúde, como um nutricionista, para elaborar o cardápio adequado às suas necessidades e objetivos.

Referências:

American Heart Association. Food as Fuel Before, During and After Workouts.

Mayo Clinic. Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts.

Web Medical Team. What to Eat Before and After Exercise.

Polikandrioti M. Tsami A. Nutrition for Exercise and Health: a Brief Review. Health Science Journal.