Óleo: qual é o melhor para cozinhar e temperar os alimentos?

por Equipe Danone Nutricia 20 de abril de 2021 5 minutes

Óleos saudáveis podem ajudar na redução do colesterol e conter nutrientes importantes, como a vitamina E

Cozinhar com óleo ou azeite é uma parte importante da rotina alimentar. Uma dúvida comum é definir qual utilizar tanto para preparar os alimentos quanto para temperá-los, já que o produto também é fonte de gorduras.

gorduras saudáveis e prejudiciais ao organismo

Para escolher o melhor óleo para a sua alimentação, é preciso entender quais são os diferentes tipos de gorduras. As saturadas e trans são mais prejudiciais ao organismo. Elas aumentam o nível de triglicerídeos e colesterol ruim (LDL) no sangue, além de reduzir o colesterol bom (HDL), aumentando as chances de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Já as gorduras insaturadas são consideradas saudáveis. Elas se dividem entre os ácidos graxos poliinsaturados (ômega 3 e ômega 6) e os poliinsaturados (ômega 9). Elas auxiliam na redução do colesterol total e do LDL, o ruim. Porém, se consumidas em excesso, podem reduzir também o colesterol bom. 

melhores óleos para ter na cozinha

O azeite de oliva é um dos mais saudáveis, pois é fonte de gorduras monoinsaturadas. Boa opção para temperar os alimentos e para cozinhar. Mas atenção: não é recomendado utilizá-lo para fritar os alimentos, pois o processo de fritura pode eliminar seus nutrientes. 

O azeite de oliva é parte integrante da Dieta do Mediterrâneo, um conjunto de práticas alimentares daquela região que prioriza o consumo de vegetais, frutas, grãos integrais, nozes e sementes. Tal dieta pode proteger o organismo contra doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Recentemente, um estudo publicado no jornal científico Gut, da Sociedade Britânica de Gastroenterologia, também sugeriu que esse tipo de alimentação pode reduzir a incidência de inflamações e contribuir para a saúde intestinal e o envelhecimento saudável.

Os óleos de soja e milho, populares no Brasil, também têm grandes concentrações de gorduras insaturadas e, portanto, aumentam o colesterol bom (HDL) e reduzem o colesterol ruim (LDL). Porém, no caso do óleo de milho, é importante não aquecê-lo a temperaturas acima de 180ºC para que não perca suas propriedades nutricionais. 

Nesse caso, prefira o óleo de girassol, que também é considerado saudável, é fonte de vitamina E e pode ser aquecido a até 200ºC. Por fim, o óleo de amendoim, não muito popular no Brasil, também é uma opção mais saudável. 

Por outro lado, evite cozinhar com manteiga, margarina e gordura animal. Os óleos de coco e de canola são opções polêmicas, pois podem conter mais gorduras saturadas. Se tiver óleo de coco em casa, prefira utilizá-lo para hidratar a pele e os cabelos. 

dicas para cozinhar com óleos saudáveis

Mesmo quando o óleo é considerado seguro e saudável, é preciso tomar alguns cuidados na hora de cozinhar. Se acidentalmente o óleo fumegar ou pegar fogo, livre-se dele e recomece a cozinhar.

Se o óleo estiver com cheiro esquisito, jogue-o fora, pois pode ter oxidado. Também não reutilize nenhum tipo de óleo. Para evitar o desperdício, compre recipientes menores e guarde em locais frescos e que não fiquem expostos ao sol para evitar que estraguem.

 

 

Referências: 

Ministério da Saúde. Conhecer fontes saudáveis de gordura ajuda a manter boa forma e a controlar colesterol. 

Live Science. Healthy Cooking Oils.

Harvard Health Publishing. Choosing oils for cooking: A host of heart-healthy options. 

Cleveland Clinic. How to Choose and Use Healthy Cooking Oils.

T. S. Ghosh, S. Rampelli, I. B. Jeffery et all. Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries. Gut Published Online First: 17 February 2020. doi: 10.1136/gutjnl-2019-319654

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