Vitaminas: funções e fontes naturais na alimentação

por Equipe Danone Nutricia 18 de abril de 2021 5 minutes

As vitaminas devem ser consumidas diariamente como parte de uma dieta colorida e balanceada

Vitaminas são compostos orgânicos que o corpo precisa em pequenas quantidades para diferentes funções. Como cada tipo tem uma finalidade, é preciso variar a dieta justamente para que o corpo obtenha todas as que necessita. Veja abaixo as principais vitaminas necessários para o corpo, suas funções e fontes principais: 

vitamina a

Existem dois principais tipos de vitamina A. O primeiro, encontrado em fontes animais, protege a saúde dos olhos, previne infecções e ajuda a produzir glóbulos vermelhos – células sanguíneas que carregam hemoglobina, responsáveis pelo transporte do oxigênio dos pulmões para os tecidos e pela retirada do gás carbônico para ser eliminado pelos pulmões.

A segunda, encontrada em fontes vegetais, ajuda a prevenir danos às células e também problemas oculares, como a degeneração macular relacionada à idade. 

As principais fontes de vitamina A são cenoura, agrião, abóbora, manga, caqui, espinafre, chicória, tomate, mamão, batata, abóbora, fígado, gema de ovo, camarão, salmão e frutos do mar.

vitaminas do complexo b

Funcionando como blocos de construção de um corpo saudável, as vitaminas do complexo B têm impacto direto nos níveis de energia, função cerebral, metabolismo celular, prevenção de infecções, desenvolvimento e manutenção do sistema nervoso. 

Os diversos tipos de vitamina B têm funções específicas. A B1, por exemplo, é responsável pelo metabolismo dos carboidratos, lipídios e proteínas obtidos pela alimentação e pela estimulação de nervos periféricos. Já a B6 participa do metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras e é fundamental para o desenvolvimento do sistema nervoso central e da função cognitiva. A B12 está associada à absorção de ácido fólico pelo organismo, mas também é essencial para o funcionamento do metabolismo das células, especialmente do trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. 

Veja em quais alimentos encontrar os diferentes tipos de vitaminas B, todos essenciais para o bom funcionamento do corpo:

  • B1: Carnes, vísceras ( fígado, coração e rins), gema de ovo e grãos integrais

  • B2: Derivados do leite, folhas verdes e vísceras.

  • B3: Carnes magras, peixes, aves, amendoins e leguminosas.

  • B6: Carnes, peixes, legumes, leguminosas, castanhas e nozes.

  • B9: Vísceras, feijão e vegetais de folha verde escura, como espinafre e brócolis. 

  • B12: Laticínios, carnes, peixe e ovo.

VITAMINA c

A vitamina C ajuda a manter a pele, os vasos sanguíneos, os ossos e as cartilagens saudáveis. A substância também é importante para melhorar a imunidade, favorecer a cicatrização e o crescimento normal dos ossos.

Boas fontes de vitamina C são limão, laranja, caju, abacaxi, tomate, cenoura, pimentão e folhas verdes.

VITAMINA d

O corpo precisa de vitamina D para absorver cálcio e fósforo, essenciais para saúde cardiovascular, músculos e durante a gestação. Em quantidades corretas na gravidez, pode diminuir os riscos de diabetes gestacional e de hipertensão arterial, além de atuar na saúde óssea do bebê.

Diferente das demais vitaminas, a D é encontrada em poucos alimentos: peixes gordurosos, leite, ovos e fígado bovino. Ela é produzida principalmente pela exposição à luz solar. A maioria das pessoas consegue produzir vitamina D suficiente ao se expor ao sol diariamente, por curtos períodos, com os antebraços, mãos ou pernas descobertos e sem protetor solar. Isso porque o produto de fator 30, por exemplo, reduz a síntese do nutriente em mais de 95%. 

Mas atenção: prefira a luz do sol fora do seu pico de intensidade, antes das 10h e após às 16h. Não prolongue a exposição por muito tempo sem protetor solar para evitar queimaduras.

VITAMINA e

Favorece o metabolismo celular, auxilia a fertilidade e é antioxidante, ajudando a retardar os efeitos do envelhecimento. Dietas ricas em vitamina E podem, inclusive, ajudar a prevenir a doença de Alzheimer.

Germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo e gema de ovo são alimentos fontes de vitamina E.

VITAMINA k

Atua no desenvolvimento saudável dos ossos e desempenha papel fundamental na coagulação sanguínea. Por isso, é importante para prevenir a formação de coágulos, que podem surgir em membros como coração ou cérebro, por exemplo. 

Para garantir as suas necessidades de vitamina K, consuma acelga, espinafre, brócolis, alface e aspargo

 

Referências: 

Universidade Estadual de São Paulo. Tabela de Vitaminas. 

Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Listing of Vitamins. 

Medical News Today. What are vitamins, and how do they work?

University of Harvard - Vitamin D and your health: Breaking old rules, raising new hopes

National Health System (United Kingdom) - How to get Vitamin D from sunlight

R. Nair, A Maseeh - Vitamin D: The “sunshine” vitamin”. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr-Jun; 3(2): 118–126.

 

 

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