15 dicas para lutar contra a insônia e dormir melhor

por Equipe Danone Nutricia 28 de agosto de 2020 5 minutes

Ficar na cama, rolando de um lado para o outro, faz mal para a saúde e não ajuda a lutar contra a insônia

Acordar descansado após uma boa noite de sono melhora a disposição e a qualidade de vida. Mas, infelizmente, passar as noites em claro, sofrendo com a insônia, é um problema comum entre adultos.

A Associação Brasileira do Sono afirma que cerca de 73 milhões de pessoas no Brasil sofrem com a insônia. Já a National Sleep Foundation, nos Estados Unidos, diz que cerca de 30% da população mundial tem dificuldades para dormir.

A insônia se caracteriza pela dificuldade para dormir e pode ser um quadro passageiro, causada por fatos recentes, como por exemplo o término de um relacionamento, mas, também pode persistir e estar relacionada a depressão, ansiedade, estresse, dores musculares, uso de medicamentos ou até mesmo a um ambiente inadequado para o sono.

higiene do sono para dormir melhor

A higiene do sono consiste em uma série de práticas que podem ser adotadas para ajudar a dormir melhor. Veja quais são eles:

1 - Procure deitar e se levantar em horários regulares todas as noites;

2 - Vá para a cama somente quando estiver com sono;

3 - Não use a cama para trabalhar, ver televisão ou fazer as refeições. Prefira utilizar outros ambientes para as atividades do dia a dia e use a cama apenas para dormir;

4 - Durma apenas o suficiente todas as noites. Se sete ou oito horas são o bastante para que você se sinta disposto no dia seguinte, não durma por mais tempo;

5 - Se você está deitado para dormir e o sono não chega, levante-se e faça outra coisa até ficar sonolento novamente, como ouvir música ou tomar uma bebida quente enquanto relaxa no sofá. Ficar na cama, rolando de um lado para o outro, é estressante e piora a situação;

6 - Preste atenção no que você come e bebe antes de ir para a cama. Evite refeições pesadas e não consuma nicotina, cafeína, álcool e refrigerantes antes de deitar, pois tais substâncias são estimulantes;

7 - Estabeleça um ritual de relaxamento para antes de dormir, como tomar um banho quente, diminuir a luminosidade do quarto, ou ler um livro agradável;

8 - Evite cochilar durante o dia, pois os cochilos atrapalham o sono à noite;

9 - Se você não estiver trabalhando, estudando ou executando tarefas obrigatórias durante o dia, procure se manter ocupado e evite o ócio;

10 - Faça atividades físicas regularmente. Exercícios pesados devem ser feitos preferencialmente de manhã ou no início da tarde. No final do dia, prefira fazer caminhadas ou exercícios mais leves, como yoga ou alongamentos;

11 - Crie um ambiente ideal para o sono, que deve ser escuro e quieto. A temperatura também é importante: não passe frio nem calor.

12 - Invista em um bom colchão e travesseiro e procure dormir em lençóis limpos para se sentir mais confortável;

13 - Limite o uso de telas, como de computador, televisão ou celular antes de dormir, sendo antes duas horas o recomendado.

14 - Tente resolver seus problemas durante o dia e evite preocupações antes de dormir. Boa dica é começar o dia pelas tarefas mais estressantes e terminá-lo por afazeres mais tranquilidade;

15 - Consulte o médico para entender se você tem algum distúrbio do sono que precisa de tratamento específico.

quando procurar o médico

Praticamente todo mundo sofre ocasionalmente com noites em claro. Mas se o problema tem se prolongado, é preciso buscar ajuda. O principal sintoma de problemas crônicos do sono é a sonolência exagerada durante o dia. Alterações do humor, da memória e das capacidades mentais, como aprendizado, raciocínio e pensamento, também podem surgir.

O ronco também pode ser um indicativo de que o sono não vai bem. Segundo o Ministério da Saúde, quem ronca está forçando a musculatura respiratória para além dos limites e sobrecarregando o coração, o que pode ter consequências como hipertensão e problemas cardíacos.

Dormir bem é tão importante quanto adotar uma dieta saudável e praticar exercícios físicos. Portanto, faça a higiene do sono e, se preciso, procure ajuda médica.

 

Referências:

Ministério da Saúde. Distúrbios do sono.

Universidade Federal de Santa Maria. Passos para a higiene do sono.

Sleep Foundation. Healthy Sleep Tips. Mayo Clinic. Sleep tips: 6 steps to sleep better. Healthline. 17 proven tips to sleep better at night. Associação Brasileira do Sono. Insônia. Associação Brasileira do Sono. 10 mandamentos para uma boa noite de sono.

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