Como comer com atenção: prática aprimora saúde digestiva e emocional

por Equipe Danone Nutricia 5 de janeiro de 2021 5 minutes

Mindfulness eating é a prática de comer com atenção, apreciando as cores, sabores e texturas dos alimentos

Algumas horas do nosso dia são dedicadas à alimentação. Porém, nem sempre valorizamos esses momentos. Comer com pressa, engolir a comida sem mastigar direito ou fazer outras coisas no momento da refeição são hábitos que prejudicam os processos digestivos e a nossa saúde global.

Segundo a Universidade de Harvard, uma pesquisa feita pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos mostrou que o americano passa, em média, duas horas e meia comendo por dia. Entretanto, em mais da metade desse tempo, também está fazendo outra coisa durante a refeição, como trabalhar, ler, assistir televisão, mexer no celular ou até mesmo dirigir.

Se dirigimos, lemos ou assistimos TV durante as refeições, não temos plena consciência do que estamos ingerindo. Além disso, ao comer sem atenção, mastigamos menos e engolimos pedaços maiores, o que prejudica todo o processo de digestão, que começa pela boca.

Quando engolimos a comida sem mastigar direito, a digestão é mais lenta. Além disso, o corpo gasta mais energia para digerir e, portanto, nos sentimos mais cansados. A mastigação correta ainda beneficia a saúde dos dentes, o tônus muscular da boca e da língua, e previne alterações nas arcadas dentárias, que podem causar dores crônicas de cabeça.

mindfulness eating: comer com atenção

Mindfulness é um conhecimento milenar cujo objetivo é justamente permitir a “atenção plena” no momento presente, um estado mental alcançado por práticas meditativas. Tais práticas podem ser aplicadas no momento da alimentação.

Além de aprimorar os processos digestivos, comer com atenção é uma forma de balancear as emoções. A alimentação saudável não depende apenas da qualidade dos alimentos, mas também dos comportamentos que adotamos em relação a eles. Comer com pressa pode gerar ansiedade e até mesmo estresse.

Além disso, prestar atenção ao alimento ajuda a saboreá-lo e a sentir sua textura, o que pode evitar padrões negativos de alimentação, como comer compulsivamente em momentos de tristeza ou estresse.

O mindfulness eating reúne técnicas simples que ajudam a estar presente, por inteiro, no momento de refeição. Ele envolve:

● Comer devagar e sem distrações

● Entender os sinais físicos, comendo apenas o suficiente para se sentir satisfeito

● Distinguir entre a fome física e outros gatilhos que podem gerar vontade de comer, como cansaço, procrastinação ou estresse

● Prestar atenção às cores, cheiros, sons, texturas e sabores tanto dos alimentos, quanto do processo de alimentação

● Aprender a lidar com a culpa e a ansiedade sobre a comida, quando necessário

● Associar a alimentação a um momento de prazer, fundamental para manter a saúde geral e o bem-estar, percebendo os efeitos que a comida tem sobre o corpo

passo a passo para comer com atenção

A Universidade de Harvard criou um passo a passo para o mindfulness eating que pode ajudar a fazer as refeições com mais atenção:

1 - Comece pela lista de compras

Considere o valor nutricional de cada item da sua lista de compras e atenha-se a ela enquanto estiver no supermercado. Evite elaborá-la ou fazer as compras com fome, pois as chances de acrescentar guloseimas não saudáveis ao carrinho são maiores. Prefira os alimentos disponíveis nas seções naturais, como frutas, legumes e vegetais, e não demore nos corredores de comidas congeladas e processadas.

2 - Alimente-se quando estiver com apetite, mas não com muita fome

Se você pular refeições, as chances de comer mais rápido e em excesso são maiores. Por isso, faça várias refeições por dia (café da manhã, almoço, jantar e lanches nos intervalos) e saboreie a comida a cada oportunidade, em vez de apenas preencher o vazio do estômago.

3 - Comece com uma pequena porção

Como já dizia o ditado, não tenha o olho maior do que a barriga. Comece com porções de tamanho razoável e coma devagar, apreciando o momento.

4 - Aprecie a sua comida

Faça uma pausa de um ou dois minutos antes de começar a comer para contemplar a refeição e todo o caminho que ela percorreu para chegar até o seu prato. Expresse silenciosamente sua gratidão pela oportunidade de saboreá-la.

5 - Traga todos os seus sentidos para o momento da refeição

Quando estiver cozinhando, servindo e comendo sua refeição, preste atenção à cor, textura, aroma e até mesmo aos sons que os diferentes alimentos fazem na hora do preparo. Ao mastigar a comida, tente identificar todos os ingredientes, especialmente os temperos.

6 - Dê mordidas pequenas

É mais fácil saborear a comida completamente quando sua boca não está cheia. Também solte os talheres entre uma mordida e outra.

7 - Mastigue bem

Mastigue bem até sentir o gosto da essência da comida. Pode ser necessário mastigar cada porção de 20 a 40 vezes. Você poderá se surpreender com todos os sabores que são liberados!

8 - Coma devagar.

Se você seguir o conselho acima, irá comer devagar o suficiente para não engolir a comida. Por fim, se estiver acompanhado durante a refeição, dedique pelo menos cinco minutos apenas à alimentação antes de bater papo com seus colegas de mesa.

 

Referências:

Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. 8 steps to mindful eating.

Joseph B. Nelson. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectrum 2017 Aug; 30(3): 171-174.

Healthline. Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide.

Ministério da Saúde. Mastigar dois lados e com calma evita dores de cabeça e problemas digestivos.

1. Ministério da Saúde [homepage na internet]. Mindfulness - técnica de meditação que pode tratar doenças [acesso em 29 Set 2018]. Disponível em: http://www.blog.saude.gov.br/index.php/promocao-da-saude/53253-mindfulness-tecnica-de-meditacao-que-pode-tratar-doencas

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