Cinco dicas para praticar exercícios em casa

por Equipe Danone Nutricia 05 de novembro de 2020 5 minutes

Máquinas sofisticadas ou locais espaçosos não são indispensáveis para a adoção de uma rotina de exercícios 

Nem todo mundo tem tempo ou dinheiro para ir à academia ou fazer aulas particulares de atividades físicas, com personal trainer. Nesses casos, é preciso encontrar alternativas para se exercitar em casa, pois manter-se ativo é fundamental para a saúde física, mental e melhor qualidade de vida.

O Ministério da Saúde recomenda 150 minutos de atividade física leve ou moderada por semana (cerca de 20 minutos por dia), ou pelo menos 75 minutos de exercícios de maior intensidade por semana (cerca de 10 minutos por dia). A prática regular reduz o risco de hipertensão, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes, depressão e diversos tipos de câncer, além de fortalecer os ossos e músculos. Exercitar-se ainda traz benefícios para a disposição, estimula o convívio social, reduz a ansiedade e o estresse.

Na falta de tempo ou dinheiro, é possível aproveitar o ambiente doméstico para praticar exercícios. Inclusive, não é preciso ter espaço de sobra ou máquinas sofisticadas. Pequenos adereços, como elásticos e pesos, podem ser úteis, mas não são imprescindíveis. A própria mobília e objetos que você tem em casa podem ser utilizados.

como se exercitar em casa

Um programa de exercícios completo, que trabalhe a manutenção do peso, construção de músculos, fortalecimento corporal e flexibilidade, deve conter os seguintes elementos:

1 - Aquecimento

O aquecimento deve ser feito antes de qualquer prática esportiva para elevar a frequência cardíaca, a temperatura do corpo, a respiração e a pressão. Ou seja, prepara o seu organismo para os exercícios que estão por vir. Se tiver espaço, você pode fazer uma caminhada ou corrida lenta pelo jardim ou no quarteirão. Dentro de casa, é possível andar em zigue-zague, movimentar o tronco e o quadril, trotar ou fazer movimentos que mexam as articulações.

2 - Atividades cardiovasculares

A atividade cardiovascular aumenta a frequência dos batimentos cardíacos e tem diversos benefícios, como dar disposição, melhorar a qualidade do sono e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. 

Exemplos de atividades cardiovasculares são polichinelos e pular corda. Em casa, você também procurar por programas de exercícios aeróbicos em aplicativos confiáveis, como o Nike Training Club, ou assistir a vídeos no YouTube.

3 - Exercícios de fortalecimento muscular

Além de contribuir para a construção de músculos e fortalecimento do corpo, estes exercícios trazem benefícios para a saúde cardiovascular, limitando os riscos de ataque cardíacos e derrames, por exemplo. 

Você pode fazer exercícios simples e que não precisam de muito espaço, como agachamentos, flexões de braço e abdominais. Também é possível utilizar pesos, halteres, faixas e elásticos para aprimorar as atividades. Na falta de pesos, aprimore com o que tem em casa, como uma garrafa cheia de água.

4 - Exercícios de flexibilidade

Os exercícios de flexibilidade são os alongamentos e posturas de yoga. Alongamentos regulares podem ajudar a manter flexibilidade dos quadris e músculos ao longo da vida, inclusive durante o envelhecimento. Alongar também ajuda a evitar dores, principalmente entre pessoas que ficam sentadas o dia inteiro. 

5 - Exercícios para resfriar o corpo

O final do treino deve ser similar ao aquecimento: faça exercícios cardiovasculares de menor intensidade para, aos poucos, reduzir a atividade cardíaca a níveis de repouso.

por que se exercitar em casa?

A praticidade de se exercitar em casa pode incentivar os mais sedentários a realizar atividades físicas com mais frequência, adotando uma rotina. Se possível, praças e parques próximos também podem ser utilizados. O ideal é encontrar locais que não exijam grandes deslocamentos.

Se você está sedentário, comece com atividades que não requeiram alto preparo físico. Aos poucos, conforme sentir o corpo mais preparado, você pode ousar mais. Lembre-se que é  importante conversar com o médico antes de adotar uma nova rotina de exercícios.

 

Referências:

Ministério da Saúde. Atividade física.

American Heart Association. No time for Exercise? Here are 7 to Move More.

Web Medical Team. No Gym Required: How to Get Fit at Home.

Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. And efficient (and thrifty) way to exercise at home.  

LEIA MAIS