Saiba quando e como se exercitar para dormir melhor

por Equipe Danone Nutricia 08 de outubro de 2020 5 minutes

Exercícios aeróbicos, treinos de força e yoga são atividades físicas que podem ajudam a dormir profundamente e acordar descansado no outro dia

Nada como cair na cama, dormir bem e acordar descansado no outro dia. Uma boa noite de sono tem o potencial de aumentar nossa produtividade e atenção. Em geral, praticar atividades físicas ajuda, mas é preciso saber quando e como se exercitar.

De acordo com a National Sleep Foundation, nos Estados Unidos, praticar ao menos 10 minutos de exercícios aeróbicos por dia, como caminhar ou andar de bicicleta, pode melhorar consideravelmente a qualidade do sono, especialmente quando praticados regularmente. Esse tipo de atividade ajuda a adormecer mais rápido e de forma mais profunda, além de estabilizar o humor e relaxar a mente.

Também segundo a National Sleep Foundation, os melhores exercícios para um sono de qualidade são:

● Aeróbicos: Atividades que aumentam a frequência cardíaca – como corrida, caminhada rápida, ciclismo e natação – melhoram o sono e combatem a insônia. Mesmo treinos curtos, com no mínimo 10 minutos de duração, podem ajudar, embora seja importante fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada durante a semana.

● Treinos de força: Exercícios como flexões de braço, agachamentos, abdominais e tríceps ajudam a construir músculos, o que pode melhorar a qualidade do sono, ajudar a adormecer mais rápido e a acordar menos vezes durante a noite.

● Yoga: As posturas e alongamentos relaxantes do Yoga, bem como os exercícios de respiração que integram a prática, podem ser especialmente úteis para controlar o estresse que atrapalha o sono.

quando se exercitar para dormir melhor

Não existe lei escrita em pedra sobre o melhor horário para que a prática de exercícios tenha efeito direto no sono, mas há alguns apontamentos importantes.

De acordo com o hospital universitário John Hopkins, nos Estados Unidos, exercícios aeróbicos provocam a liberação de endorfina, hormônios que cria certo nível de atividade no cérebro e mantém algumas pessoas agitadas e, portanto, acordadas por mais tempo. Se é o seu caso, exercite-se de uma a duas horas antes de ir deitar.

O exercício também aumenta a temperatura corporal central. Para algumas pessoas, funciona como tomar um banho quente de manhã. A elevação da temperatura indica ao relógio biológico que é hora de acordar. Nesse caso, é melhor terminar a série de atividades físicas ao menos duas horas antes do horário habitual de ir para a cama.

Por outro lado, para algumas pessoas, tanto faz se exercitar pela manhã, no final da tarde ou logo antes de ir dormir. Portanto, faça testes e organize a sua rotina de acordo com o que funciona no seu caso.

De toda forma, fazer algo relaxante antes de ir para a cama e montar uma rotina do sono são hábitos importantes para dormir bem. Evitar álcool ou refeições pesadas durante a noite, evitar telas e manter o quarto escuro, silencioso e confortável são boas práticas. Durma bem!

 

Referências:

The National Sleep Foundation. A good workout can help you get a shut-eye.

The National Sleep Foundation. The Best Exercises for Sleep.

John Hopkins Medicine. Exercising for Better Sleep.

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