Técnincas de respiração

5 técnicas de respiração para relaxar ao longo do dia

por Equipe Danone Nutricia 23 de novembro de 2021 5 minutos

Técnicas de respiração ajudam a dar um break da rotina e a lidar com o estresse

Respire profundamente por um instante. Agora expire lentamente. Você provavelmente já está se sentindo um pouco melhor, certo? Tirar um momento para prestar atenção à respiração é importante para lidar com o estresse e trabalhar a concentração ao longo do dia.

“Respiração é vida e vida é respiração”, diz artigo publicado na revista da Faculdade de Educação Física da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas). Apesar disso, raras vezes nos conscientizamos do processo de respiração, a menos que haja algum incômodo, como a ansiedade ou outra condição de saúde.

Segundo o Ministério da Saúde, a respiração correta tem o potencial de melhorar a saúde física e mental. Respirar com calma, de forma concentrada, é apontado por especialistas como a principal forma de evitar dores musculares. Não respirar corretamente também pode prejudicar a concentração, a qualidade do sono e aumentar os níveis de estresse.

Apesar de a respiração ser uma prática natural que empregamos a cada segundo de nossas vidas, respirar corretamente não é algo óbvio. Alguns exercícios podem melhorar a qualidade dela e ajudar a regular o estresse e a relaxar. 

 

Práticas de respiração

1 - Respiração diafragmática

A respiração diafragmática é muito praticada em aulas de yoga. A técnica pode ser utilizada para reduzir os sintomas do estresse e da ansiedade, inclusive em momentos agudos, como durante crises de pânico. 

Sente-se confortavelmente, com a postura ereta, e coloque uma mão no abdômen, próxima ao umbigo, e a outra na parte superior do peito. Quando você inspirar (puxar o ar), o abdômen deve subir. Quando expirar (soltar o ar), deve descer. Esse processo não irá ocorrer na primeira tentativa, então concentre-se e vá praticando. Se possível, conte até quatro quando estiver inspirando e expirando lentamente. 

 

2 - Respiração de lábios franzidos

Esta técnica simples nos faz diminuir o ritmo da respiração e pode ser praticada a qualquer momento, inclusive em movimento, quando estamos subindo escadas ou praticando exercícios. 

Veja como é fácil: relaxe o pescoço e os ombros e, mantendo a boca fechada, inspire lentamente pelo nariz. Franza os lábios, como se fosse assobiar, e expire lentamente, soprando o ar pelos lábios franzidos. Repita por alguns instantes, quantas vezes quiser ao longo do dia!

 

3 - Respiração com atenção

Esta respiração é ideal para dar uma pausa nos afazeres do dia a dia, relaxar e retomar o foco de atenção. Enquanto prática, você pode mentalizar uma imagem bonita ou repetir uma frase que ajude a se sentir mais relaxado. 

Sente-se e feche os olhos. Inspire. Ao fazer isso, imagine que o ar está repleto de uma sensação de vitalidade e paz. Sinta o ar se espalhando pelo corpo todo, assim como a sensação positiva. Depois, quando expirar, imagine que o ar vai embora levando seu estresse e tensão. Continue a respiração e a mentalização por alguns minutos.

 

4 - Respiração alternada pela narina

A respiração alternada pela narina é uma prática de controle da respiração que também pode ajudar a controlar a ansiedade e a aquietar a mente.

Ela leva esse nome pois deve se alternar a respiração em cada uma das narinas constantemente. Faça o seguinte:

Sente-se em uma posição confortável com as pernas cruzadas e coloque a mão esquerda no joelho esquerdo. Levante a mão direita em direção ao nariz, expire completamente e, em seguida, use o polegar direito para fechar essa narina.

Inspire pela narina esquerda e, em seguida, feche a narina esquerda com os dedos. Abra a narina direita e expire por este lado. Inspire pela narina direita, feche-a e expire pela esquerda. Continue a respiração por alguns momentos.

 

5 - Respiração ressonante

A respiração ressonante deve ser feita a uma taxa de cinco respirações completas por minutos. Para atingi-la, basta inspirar e expirar contando até 5. 

De acordo com um estudo feito por pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Boston, nos Estados Unidos, respirar nessa taxa pode reduzir o estresse, os sintomas da depressão e até a frequência cardíaca. 

Então vamos lá: inspire contando até 5. Depois expire contando até 5. Continue nesse padrão de respiração por alguns minutos

Os exercícios de respiração podem ser feitos mais de uma vez por dia em momentos de relaxamento. Basta tirar um tempinho, sentar-se em um local calmo e respirar!

 

Referências: 

Ministério da Saúde. Respiração correta melhora saúde física e mental. Disponível em: 
http://www.blog.saude.gov.br/promocao-da-saude/29324-respiracao-correta-melhora-saude-fisica-e-mental

Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

Tavares GM, Abreu AM, Pereira F et al. Manual de Yoga. Faculdade de Motricidade Humana da Universidade Técnica de Lisboa. Disponível em: http://www.fmh.utl.pt/indices/yogav.pdf

Instituto Federal Paraíba. Respiração Diafragmática. Disponível em: 
https://www.ifpb.edu.br/princesaisabel/institucional/enfretamento-ao-covid-19/materiais-do-setor-de-saude/respiracao-diafragmatica.pdf

Yoga International. Joyous Mind: The Practice of Nadi Shodhanam (Alternate Nostril Breathing). Disponível em: https://yogainternational.com/article/view/joyous-mind

Chris C. Streeter, Patricia L. Gerbarg, Theodore H. Whitfield, Liz Owen, Jennifer Johnston, Marisa M. Silveri, Marysia Gensler, Carol L. Faulkner, Cathy Mann, Mary Wixted, Anne Marie Hernon, Maren B. Nyer, E. Richard P. Brown, and John E. Jensen.The Journal of Alternative and Complementary Medicine.Mar 2017. Disponível em: https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2016.0140

Healthline. 10 Breathing Techniques. Disponível em: https://www.healthline.com/health/breathing-exercise#humming-bee-breath

LEIA MAIS