3 dicas para sedentários que querem começar a se exercitar

por Equipe Danone Nutricia 18 de abril de 2021 5 minutes

Traçar um plano realista e consultar o médico são boas práticas a adotar na hora de iniciar uma rotina de exercícios

A prática regular de atividades físicas é um dos melhores hábitos que você pode adotar para a sua saúde global. Mas é preciso determinação para adotar uma rotina, principalmente para pessoas sedentárias, que não têm costume ou gosto pelo exercício.

A atividade física previne uma série de condições de saúde e doenças crônicas, como problemas de coração, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e câncer. Tais enfermidades são responsáveis por 71% de todas as mortes no mundo.

como começar a se exercitar

OA Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos com intensidade moderada ou 75 minutos com alta intensidade por semana. Mas por onde começar a se exercitar? E como seguir uma rotina de exercícios? Tudo passa por uma mudança de hábitos gradual. Veja três passos para começar:

1 - Cheque a sua saúde

Sempre é bom consultar o médico e fazer exames de rotina antes de iniciar uma rotina de exercícios, principalmente para quem não está acostumado à atividades físicas ou para quem já passou dos 40 anos. Um check up pode detectar possíveis problemas de saúde ou condições que possam colocar em risco de lesão ou problemas cardíacos, por exemplo. 

Com os resultados do check up em mãos, o médico poderá indicar as melhores práticas esportivas a adotar ou a deixar de lado. 

2 - Trace objetivos realistas

Para quem não se exercita regularmente, criar um plano com metas muito ambiciosas pode ser um tiro no pé, pois não será fácil cumpri-las logo no início. Primeiro estabeleça objetivos realistas, que poderão ser adaptados e desenvolvidos à medida que seu condicionamento físico melhora.

Por exemplo, se sua meta é cumprir uma corrida de cinco quilômetros, você pode começar criando um plano que inclua corridas mais curtas. Assim que conseguir terminá-las, aumente a distância gradativamente até atingir o objetivo final. Assim você estará motivado a cada etapa do caminho.

3 - Transforme o exercício em um hábito

O sucesso do exercício acontece quando se transforma em hábito. Para que a prática faça parte da rotina, é preciso persistir no início. Uma boa ideia é substituir um comportamento não saudável por outro mais saudável. Outra tática é programar os exercícios sempre para o mesmo horário, ou nos mesmos horários em dias da semana específicos.

 

como adotar uma rotina menos sedentária

Além de praticar exercícios de forma regular, adotar um estilo de vida menos sedentário depende de como você executa as tarefas. Você já parou para pensar em quanto tempo passa sentado todos os dias? 

Dar mais passos por dia melhora a saúde cardiovascular, a circulação sanguínea e até mesmo o risco de desenvolver câncer. Veja algumas dicas:

  • Suba e desça escadas em vez de tomar o elevador

  • Convide amigos e parentes para ir caminhar. Se você não se motiva a caminhar sozinho, busque companhia para bater um papo durante a caminhada. 

  • Ouça música para dar motivação enquanto caminha ou faz atividades em casa.

  • No escritório ou em casa, caminhe até os seus colegas ou parentes em vez de mandar um e-mail ou mensagem.

  • Enquanto espera pelo ônibus, avião ou por uma consulta médica, dê alguns passos em vez de ficar sentado.

  • Estacione longe do seu destino final. No estacionamento do shopping, por exemplo, escolha uma vaga mais afastada da porta de entrada.

  • Se você está trabalhando de casa e precisa falar ao telefone ou fazer uma reunião online, caminhe em vez de ficar sentado sempre que possível.

    A adoção desses hábitos também faz parte de uma vida menos sedentária e mais saudável.

 

Referências:

Organização Mundial da Saúde. OMS lança plano de ação global sobre atividade física para reduzir comportamento sedentário e promover a saúde.

American College of Cardiology. Planning an Exercise Regimen for the Sedentary Patient: What a Cardiologist Needs to Know.

Web Medical Team. Do You Have Sitting Disease?

Web Medical Team. Fitness 101: The Absolute Beginner's Guide to Exercise. 

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