Caminhar diariamente reduz os riscos de diabetes e câncer

por Equipe Danone Nutricia 28 de agosto de 2020 5 minutes

A média de 10.000 passos por dia pode ajudar a prevenir doenças como a diabetes, o câncer e problemas cardíacos

Sedentários podem estar sujeitos a desenvolver problemas de saúde pelo simples fato de não caminharem o suficiente. Passar o dia sentado e só andar de carro são práticas que vão na contramão de estudos que afirmam que é preciso dar muitos passos por dia para manter a saúde em ordem.

Mas quantos passos por dia? A recomendação da Organização Mundial da Saúde é de 10 mil passos diários (cerca de 8 km), considerada uma estratégia para aumentar o nível de atividade física em adultos capazes.

Mas um novo estudo, publicado este ano por pesquisadores americanos do National Cancer Institute, da University of Tennessee, do Centers for Disease Control and Prevention e do National Institute of Aging, mostra que uma meta menos ambiciosa já pode ser suficiente para combater certas doenças. De acordo com a pesquisa, dar entre 4.000 e 8.000 passos por dia já seria suficiente para reduzir o risco de morte por câncer e doenças cardíacas em mais de 30%.

Entenda as evidências:

caminhar faz bem

O estudo foi baseado nos dados de 1.923 participantes de outra pesquisa nacional, sobre o desenvolvimento do risco de doença arterial coronariana em adultos jovens. Eles usaram dispositivos para medir a atividade física por pelo menos 10 horas por dia, durante ao menos quatro dias. A idade média dos participantes era de 45 anos e o tempo médio de acompanhamento foi de nove anos.

Além das conclusões gerais, verificou-se que, na população feminina, as participantes com a maior contagem de passos tiveram 61% menos probabilidade de desenvolver obesidade, em relação às mulheres que caminharam menos.

Já a redução dos riscos de desenvolver doenças cardíacas, câncer e diabetes foi observada tanto para homens quanto para mulheres.

seja criativo para dar muitos passos por dia

Caminhar traz outros benefícios comprovados, como prevenir a osteoporose, melhorar a qualidade do sono, a disposição e a capacidade cardiorrespiratória, segundo o Ministério da Saúde. A saúde mental também é beneficiada. Deixar o sedentarismo de lado pode ajudar a combater ou evitar a depressão.

Mas como dar mais passos por dia? A meta de 10 mil é bastante ambiciosa e difícil de ser alcançada rapidamente por pessoas sedentárias ou que não estão acostumados a praticar

esportes muitas vezes por semana. Se é o seu caso, é melhor começar devagar, inserindo um pouco de atividade na sua rotina e começando a se exercitar conforme for possível.

Faça mudanças simples na sua rotina para dar mais passos por dia. A lista abaixo pode te inspirar:

● Convide amigos e parentes. Se você não se motiva a caminhar sozinho, busque companhia para bater um papo durante a caminhada.

● Leve o seu cachorro para caminhar. Não tem cachorro? Você pode se voluntariar em um abrigo de animais ou até mesmo ganhar dinheiro extra fazendo isso profissionalmente. Outra ideia é acompanhar seus amigos enquanto levam seus cães para um passeio.

● Ouça música para dar motivação enquanto caminha ou faz atividades em casa.

● No escritório ou em casa, caminhe até os seus colegas ou parentes em vez de mandar um e-mail ou mensagem.

● Enquanto espera pelo ônibus, avião ou por uma consulta médica, dê alguns passos em vez de ficar sentado.

● Estacione longe do seu destino final. No estacionamento do shopping, por exemplo, escolha uma vaga mais afastada da porta de entrada.

● Suba e desça escada em vez de tomar o elevador.

● Organize pequenas caminhadas ao longo do dia para dar energia.

● Se você está trabalhando de casa e precisa falar ao telefone ou fazer uma reunião online, caminhe em vez de ficar sentado sempre que possível.

como dar 10 mil PASSOS POR DIA

Se você está comprometido a dar 10 mil passos por dia, saiba que será preciso caminhar quase 8 quilômetros por dia. Mas há outras formas de atingir a meta. Praticar cerca de 45 minutos de musculação pode te ajudar a atingir metade da meta. Reserve outros 15 minutos para fazer exercícios aeróbicos, como correr na esteira, e vá caminhando até a academia. Ao seguir um plano similar, você deve chegar próximo do objetivo.

Também vale fazer alterações na rotina para realizar a maioria das atividades a pé, como caminhar até o trabalho, usar as escadas e evitar ao máximo usar o carro.

Certos aplicativos, como o Pedômetro, medem o número de passos que você dá por dia e podem ajudar a alcançar a sua meta, seja ela qual for. O lado negativo é que será preciso carregar o celular em absolutamente todas as suas tarefas. Assim, se você está comprometido em contar todos os seus passos -- não apenas os que dá enquanto caminha -

- é possível investir em relógios que se conectam ao seu smartphone ou pulseiras feitas especificamente para fins esportivos.

O que você faz para aumentar o número de passos que dá durante o dia? Para os pesquisadores, isso indica que caminhar diariamente -- ou seja, evitar um estilo de vida sedentário -- tem impactos positivos na saúde do corpo. Estabeleça a sua meta, pois o esforço vale a pena.

 

Referências:

Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR, et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020;323(12):1151–1160. doi:10.1001/jama.2020.1382.

American Heart Association. More steps-per-day linked to significant reductions in diabetes and high blood pressure. Healthline. Getting In Your Daily Steps Can Reduce Your Risk of Diabetes and High Blood Pressure. Mayo Clinic. 10,000 steps a day: Too low? Too high? World Health Organization. Pacific Physical Activity Guidelines for Adults. Ministério da Saúde. Caminhar e correr têm custo zero e fazem bem à saúde.

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