Como o sono afeta a recuperação muscular

O sono de qualidade, aliado ao consumo adequado de proteínas, é fundamental para a recuperação muscular após exercícios físicos

A atividade física ajuda a dormir melhor e, da mesma forma, o sono tem efeito significativo na recuperação muscular. Isto é, uma coisa tem impacto direto sobre a outra.  

Mas, afinal, você sabe por que a recuperação muscular é importante?

Permitir que os músculos se recuperem após a prática de exercícios é tão importante quanto o ato de ser exercitar. A recuperação muscular é necessária porque a síntese e a quebra de proteína muscular são estimuladas por meio das atividades físicas. A síntese de proteínas deve ocorrer em maior extensão do que a degradação, tornando os músculos mais fortes. 

Por isso é que a ingestão de proteína é necessária para a recuperação muscular pós-exercício, pois assim o equilíbrio proteico se torna positivo. E, importante, durante o sono nosso organismo continua se recuperando do exercício físico praticado.

Logo, para possibilitar a recuperação muscular, consuma proteína tanto após o exercício quanto na refeição antes de dormir. Além disso, tenha uma boa noite de sono, o que possibilita que o corpo consiga trabalhar adequadamente na recuperação muscular.

A privação do sono não somente atrapalha a recuperação muscular, mas também pode levar a perda dos músculos por meio do catabolismo, fase do metabolismo na qual ocorre a degradação das macromoléculas nutritivas.

dormir com qualidade de quantidade suficiente

Adultos devem dormir de sete a oito horas por noite. Para saber se você dorme com qualidade, avalie:

• O tempo que você demora para começar a dormir;

• A quantidade de vezes que você acorda durante a madrugada;

• Quanto tempo você de fato dorme enquanto está na cama.

É importante autoconhecimento para perceber se suas noites de sono estão sendo suficientes para o seu descanso. Saiba também que cada pessoa tem uma particularidade no que diz respeito ao tempo para começar a dormir e sobre acordar durante a noite.

O despertar durante a noite é normal, desde que não seja por tempo prolongado. Porém, no geral, demorar muito para começar a dormir e despertar noturno prolongado são as principais características da insônia. Neste caso, é recomendável procurar um médico.

Veja algumas dicas para você ter um sono de melhor qualidade:

• Dormir é um ritual diário, por isso tente ir para a cama e acordar sempre na mesma hora;

• Durma somente o tempo necessário, de sete a oito horas;

• Use um colchão adequado para o seu peso e em boas condições;

• Evite atividades estimulantes, como consumir cafeína, álcool e refeições pesadas;

• Crie um ambiente tranquilo no quarto, diminuindo o barulho e a luz;

• Evite cochilar durante o dia;

• Use roupas confortáveis;

• Tente não levar os problemas do dia para a cama. Pense em situações amenas e prazerosas;

• Se gostar, beba chá antes de se deitar. O chá de erva cidreira e o de maracujá são boas opções.

Gostou das dicas? 

Referências:

1 - CASAZZA, Krista, et al. Myths, presumptions, and facts about obesity. New England Journal of Medicine, 2013, 368.5: 446-454. 

2 - CHENNAOUI, Mounir, et al. Sleep and exercise: a reciprocal issue? Sleep medicine reviews, 2015, 20: 59-72. 

3 - GROEN, Bart, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and science in sports and exercise, 2012, 44.8: 1560-1569.

4 - DATTILO, Murilo, et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 2011, 77.2: 220-222.

5 - KNUTSON, Kristen L. Sleep duration and cardiometabolic risk: a review of the epidemiologic evidence. Best practice & research Clinical endocrinology & metabolism, 2010, 24.5: 731-743.

6 - KRYSTAL, Andrew D.; EDINGER, Jack D. Measuring sleep quality. Sleep medicine, 2008, 9: S10-S17.

7 - Saiba como ter um sono tranquilo. http://www.fundasono.org.br/index.php/sono/dicas/14-saiba-como-ter-um-sono-tranquilo