7 dicas alongamentos para todo o corpo

7 dicas de alongamentos para todo o corpo

por Equipe Danone Nutricia 22 de novembro de 2021 5 minutes

Alongar relaxa o corpo, reduz a tensão nos músculos e traz vitalidade

Você disse sim ao alongamento e já decidiu incorporá-lo na sua rotina. Mas se não está acostumado a alongar, pode ser um desafio botar em prática diferentes exercícios que tornam cada cantinho do corpo mais flexível.

Segundo o Ministério da Saúde, alongar traz benefícios ao corpo em todas as fases da vida. Alongar-se com frequência pode melhorar a circulação sanguínea, ampliar a mobilidade das articulações, e fortalecer ligamentos e tendões. O alongamento ainda mantém os músculos flexíveis, fortes e saudáveis.

Para quem trabalha o dia todo sentado e tem uma vida pouco ativa, o alongamento ajuda a prevenir dores e a aliviar a tensão. Para quem pratica bastante esporte, alongar é fundamental para a resistência muscular e prevenção de lesões. A prática deve ser adotada em todas as fases da vida, inclusive no envelhecimento, quando é preciso cultivar a vitalidade e a funcionalidade do corpo.

E além de tudo isso, o alongamento é uma oportunidade para relaxar, dar uma quebrada na rotina e melhorar o humor! Vamos alongar?

 

Dicas de alongamentos

Pose da borboleta

O yoga é uma das práticas mais eficientes quando o assunto é alongamento. Se você puder, encontre um espaço na sua agenda para fazer as posturas, contando com o apoio de um instrutor especializado.

Uma postura clássica, que você provavelmente já fez na infância, é a pose da borboleta. Sente-se com as pernas esticadas e dobre os joelhos de tal forma que os calcanhares se aproximem da pélvis. Junte os calcanhares. Segure os dedos dos pés ou os tornozelos com as duas mãos. Deixe os joelhos caírem para os lados e continue segurando os pés e empurrando para a pélvis. Alongue a coluna e mantenha a postura.

 

Saudação ao sol

Esta postura do yoga é boa pedida para começar bem o dia ou reenergizar durante uma longa jornada de trabalho. Deite-se de bruços no chão ou em um colchonete. Com os quadris apoiados no chão, empurre a parte superior do corpo para cima, olhando para frente. Isso alonga os músculos abdominais. Mantenha a posição por alguns momentos e, em seguida, retorne à posição inicial. Repita algumas vezes.

Sentiu toda a vitalidade tomar conta do seu corpo?

 

Cão olhando para baixo

A postura do cão olhando para baixo também faz parte da prática de Yoga. Comece na posição de quatro apoios, de cócoras, com as mãos no chão nas mesmas distâncias dos ombros.

Os pés ficam na distância dos quadris. Levante os joelhos e incline sua pelve para o teto e para a parede de trás, mantendo seus joelhos dobrados. Com as mãos, empurre o chão para a parede da frente, como se quisesse empurrá-lo para longe de sua pelve. Mantenha a posição por alguns instantes enquanto respira e mantém a concentração.

 

Alongamento do joelho no peito

Vamos agora fazer um alongamento bem fácil e agradável? Deite-se no chão ou colchonete, olhando para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantendo um dos pés apoiados no chão, eleve o joelho contrário até o peito e abrace o mesmo. Mantenha esta posição por alguns momentos, depois inverta a perna.


Alongamento do quadríceps em pé

O alongamento do saci pererê também é um clássico: em pé, use a mão direita para puxar o pé direito para trás, como se fosse pular em um pé só. Alongue bem. Repita do outro lado. Para manter o equilíbrio, mantenha os olhos fixos em um ponto à sua frente, ou apoie a mão livre em uma parede.

 

Alongamento do gato

Agora é hora de alongar a lombar com mais uma postura do yoga. Fique de cócoras, com braços e pernas alinhados. Mantenha a pelve e a coluna em posição neutra.

Agora você irá inclinar a pelve e arredondar a coluna, olhando para baixo. Depois, articular novamente a coluna, estendendo o tórax e olhando para cima. Mantenha a coluna alinhada com a cabeça ao longo de todo o movimento e os ombros relaxados. Repita o “vai e vém” da coluna com a cabeça por alguns instantes.

 

Alongamento na parede

Para evitar a dor nas pernas, deite-se no chão, em um colchonete, e estenda os membros inferiores em uma parede. Deixe o quadril e os glúteos estáveis no chão, com a coluna reta. Mantenha esta posição por alguns segundos. Relaxe e repita o processo mais algumas vezes, respirando lenta e profundamente durante a prática.

Depois de uma série de alongamentos, você deverá sentir seu corpo relaxado e menos tenso para seguir com as tarefas do dia, ou para descansar se já estiver na hora. Não deixe de consultar um profissional para instruções sobre como alongar corretamente. Inclua os exercícios na sua rotina para aproveitar todos os seus benefícios!

 

Referências:

Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. The importance of stretching. Disponível em:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Ministério da Saúde. Alongamento é bom antes e depois da atividade física. Disponível em:

https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-exercitar-mais/alongamento-e-bom-antes-e-depois-da-atividade-fisica

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