Alimentação depois dos 30: como prevenir perda de massa muscular

por Equipe Danone Baby 21 de fevereiro de 2020 5 minutes

importante garantir uma alimentação equilibrada, rica em alimentos de todos os grupos, especialmente os que fornecem proteínas, vitaminas e minerais

Quando falamos sobre alimentação no envelhecimento, não estamos nos referindo apenas a idosos que já sofrem as consequências da idade. Para garantir melhor saúde e qualidade de vida, é preciso começar a se preocupar com o que se come desde bem antes da chamada terceira idade.

Após os 30 anos, pode ocorrer uma redução da massa muscular de aproximadamente 3-8% por década de vida – uma redução que fica ainda mais acentuada e evidente com o avançar da idade. O tecido ósseo também pode ficar comprometido, pois a partir da terceira  e quarta décadas de vida, a perda de massa óssea se intensifica.

Investir a longo prazo em uma alimentação equilibrada e saudável contribui para que os músculos e ossos mantenham-se sadios e funcionais para garantir um bom desempenho físico e uma maior qualidade de vida, especialmente na velhice. 

A dieta deve ser rica em nutrientes que favoreçam o ganho ou a manutenção de massa muscular e óssea, como proteínas de alto valor biológico, alimentos ricos em cálcio e vitamina D. Vale lembrar que a atividade física regular é fundamental e potencializa os benefícios da alimentação.

Veja algumas dicas para adotar uma alimentação que favoreça o envelhecimento saudável, de acordo com pesquisa da Universidade Harvard:

 

Proteínas

A proteína é necessária para o crescimento, reparo e manutenção dos tecidos. Escolha alimentos proteicos de alta qualidade, como frango, lentilhas cozidas ou leite desnatado com baixo teor de gordura. Leguminosas, ovos, laticínios desnatados com pouca gordura, peixe, aves e carne magra são boas escolhas. 

Calorias

À medida que envelhecemos, nosso metabolismo desacelera. Isso pode levar ao ganho de peso indesejado, o que pode aumentar o risco de certas doenças crônicas. A diminuição da taxa metabólica também está relacionada à perda de massa corporal magra à medida que envelhecemos. Para ajudar a diminuir esse efeito, você pode: 

  • Praticar atividades físicas para queimar mais calorias; 

  • Fazer treinos de resistência para fortalecer seus músculos e adicionar massa muscular, o que aumenta a taxa metabólica; 

  • Apreciar suas comidas favoritas com moderação, controlando as quantidades e porções. 

Antioxidantes

Não há dados definitivos de que suplementos antioxidantes, como vitamina C ou E, possam ajudar a prevenir doenças crônicas ou retardar o processo de envelhecimento. Mas os alimentos ricos em antioxidantes trazem, sim, benefícios à saúde. Você pode incluir na sua alimentação:

  • Amêndoas

  • Pimentão, especialmente vermelho e laranja

  • Amoras

  • Vegetais de folhas verdes escuras

  • Morangos

  • Tomates

Cálcio e vitamina D

A maior parte do cálcio presente em nossos corpos está nos ossos. O mineral é necessário para o bom funcionamento do sistema nervoso, contrações musculares e coagulação do sangue. Portanto, a ingestão dele é crucial para a prevenção e tratamento da osteoporose. Já a vitamina D é necessária para a absorção de cálcio.

Os laticínios ainda são a fonte eficaz de cálcio, pois o corpo os absorve facilmente. Já a vitamina D não é amplamente encontrada em fontes alimentares, então você pode precisar de um suplemento -- mas apenas se o médico ou o nutricionista indicar. A exposição à luz solar também é uma fonte da vitamina, mas o evite tomar sol entre às 10h e 16h.

Hidrate-se!

A água é frequentemente o nutriente esquecido. Mas ela é fundamental para quase todas as funções corporais. Adultos saudáveis precisam de cerca de 1,5 a 2 litros por dia.  

A sensação de sede diminui à medida que envelhecemos, o que nos deixa vulneráveis ​​à desidratação. Prefira líquidos que não são diuréticos, como bebidas descafeinadas, sucos de frutas, leite desnatado ou com baixo teor de gordura e, é claro, a água pura.

Referências:

Harvard Health Publishing. Nutrition and Aging.

 

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