Dicas de alimentação para aliviar o estresse

por Equipe Danone Baby 21 de fevereiro de 2020 5 minutes

alimentos ricos em vitamina C e ômega-3 podem contribuir para uma dieta mais saudável e combater os efeitos do estresse

Todos nós precisamos lidar com o estresse, e a estratégia que adotamos faz toda a diferença. Engolir um pote inteiro de sorvete parece trazer alívio rápido, mas não é a melhor opção em termos de alimentação, uma importante aliada para combatê-lo.

a alimentação no controle do estresse

Os alimentos podem ajudar no combate ao estresse de diversas maneiras. Uma tigela quente de mingau de aveia quente, por exemplo, pode trazer conforto, pois aumenta os níveis de serotonina, conhecida como um “calmante” para o cérebro. Outros alimentos diminuem o cortisol e a adrenalina, que são hormônios relacionados ao estresse.

Uma dieta saudável também pode ajudar a combater o impacto do estresse na saúde ao diminuir a pressão arterial, controlar os níveis de açúcar no sangue, melhorar o sistema imunológico e otimizar o uso da serotonina pelo cérebro. 

Veja quais tipos de alimentos você deve consumir para lidar com o estresse:

Proteínas

A proteína é necessária para o crescimento, reparo e manutenção dos tecidos. Escolha alimentos proteicos de alta qualidade, como frango, lentilhas cozidas ou leite desnatado com baixo teor de gordura. Leguminosas, ovos, laticínios desnatados com pouca gordura, peixe, aves e carne magra são boas escolhas. 

Carboidratos complexos

Todos os carboidratos levam o cérebro a produzir mais serotonina. Para um suprimento constante da substância, é melhor comer carboidratos complexos, que demoram mais para ser digeridos. Eles são encontrados em pães integrais e cereais matinais, como aveia,  chia, linhaça, batata doce, grão de bico, inhame, farinha de amaranto, castanhas, granola, coco, tapioca e mandioca.  

Os carboidratos complexos também nos ajudam a sentir mais equilibrados, estabilizando os níveis de açúcar no sangue. Os carboidratos simples, como doces e refrigerantes, devem ser evitados. Eles são digeridos rapidamente, provocando um aumento na serotonina e um alívio rápido do estresse. Por outro lado, o efeito não dura muito e eles podem aumentar o açúcar no sangue. Portanto, consuma com moderação. 

Vitamina C e magnésio

Estudos sugerem que a vitamina C pode reduzir os níveis dos hormônios do estresse enquanto fortalece o sistema imunológico. Além disso, um estudo realizado com hipertensos comprovou que houve redução importante dos níveis da própria pressão arterial e níveis de cortisol após a ingestão de vitamina C antes de uma tarefa estressante. A laranja é uma das melhores fontes, mas você também pode encontrar a vitamina em alimentos como o morango e o kiwi. 

O magnésio é outro micronutriente essencial no combate ao estresse, pois a carência desse mineral pode gerar fadiga e dores de cabeça. Uma xícara de espinafre ou outros vegetais de folhas verdes são boas fontes de magnésio, além da soja cozida e do salmão. 

Gorduras “boas”

Pistache, bem como outras nozes e sementes, são boas fontes de gorduras saudáveis. Elas auxiliam na redução do colesterol, reduzem a inflamação nas artérias do coração, diminuem o risco de diabetes e protegem contra os efeitos do estresse.  

Dentro deste grupo, as amêndoas são repletas de vitamina E, essenciais para reforçar o sistema imunológico, além de vitaminas do complexo B, que auxiliam no metabolismo energético, gerando uma maior resistência durante crises de estresse. 

Ômega-3

Os ácidos graxos do tipo ômega-3, encontrados em peixes como salmão e atum, podem prevenir picos de hormônios do estresse e, por isso, podem ajudar a proteger o organismo contra doenças cardíacas, depressão e até síndrome pré-menstrual (TPM). Para um consumo ideal de ômega-3, aconselha-se a ingestão desses peixes ao menos três vezes por semana. 

Potássio

Uma das melhores formas de reduzir a pressão alta é consumir potássio suficiente. Metade de um abacate tem mais potássio do que uma banana de tamanho médio, então um pouco de guacamole pode ser uma boa opção. Porém, abacates são ricos em gorduras e calorias, então fique de olho no tamanho da porção. 

Dica: snacks 

Vegetais crus, como a cenoura e o aipo, podem aliviar o estresse por motivos puramente mecânico: ao mastigá-los, você alivia a tensão e, portanto, o estresse. Outra dica de snack são as amêndoas. Ricas em vitamina E, apoiam o sistema imunológico e podem aumentar a sua resiliência durante picos de estresse.  

Viu só? Alimentar-se bem é importante para regular o estresse e uma melhor qualidade de vida! 

 

Referências:

1 -Columbia Health, Go Ask Alice: "Serotonin and foods?" 

2 - EatRight.org: "Good Mood Foods to Fight Winter Blues." 

3 - Gebauer, S. The American Journal of Clinical Nutrition, September 2008. 

4 - Kansas State University: "Stress and Nutrition." 

5 - Web Medical Team. Foods that help tame stress.

 

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