Dicas para uma boa noite de sono

por Equipe Danone Baby 21 de fevereiro de 2020 5 minutes

ter horários regulares para deitar e fazer refeições leves antes de ir para a cama podem ajudar a dormir melhor

Quando a insônia se repete noite após noite, dormir bem parece um objetivo inalcançável. O sono precário é, de fato, um problema que afeta boa parte da população mundial: entre 30% e 50%. Cansaço, falta de energia, dificuldades de concentração e irritabilidade são algumas das consequências. 

 

Além disso, a perda crônica do sono pode contribuir para diversos problemas de saúde, como pressão alta, ganho de peso e diminuição da eficiência do sistema imunológico. Por outro lado, dormir bem contribui para a manutenção do equilíbrio geral do organismo, da consolidação da memória e regulação da temperatura corporal. 

Se você está com problemas sérios para dormir, é indicado procurar um profissional de saúde. Mas os conselhos abaixo também pode ajudar:

Dicas para uma boa noite de sono

  • Tenha horários regulares para dormir e acordar. Tente manter sempre os mesmos horários, pois isso é importante para o ciclo do sono;

  • Vá para a cama somente no horário de dormir. Evite televisão e celular após se deitar;

  • Prefira dormir em um ambiente escuro, sem luzes que possam te acordar ou distrair;

  • Não beba álcool, café e determinados chás  (como chá verde e chá preto) antes do horário de dormir; 

  • Evite dormir durante o dia;

  • Jante comidas leves, como salada (legumes e verduras), carne magra e fibras (como arroz integral), pelo menos duas horas antes de dormir;

  • Faça atividades que acalmam, como ler livros, tomar um banho morno ou ouvir músicas relaxantes;

  • Consuma leite morno e derivados à noite, pois eles parecem estar associados a uma melhora no sono; 

  • Pratique exercícios físicos. Mesmo atividades leves são melhores do que não praticar atividade alguma;

  • Durma em um ambiente aconchegante e confortável, sem muito barulho.

Quando consultar o médico

Se você está fazendo tudo o que pode, mas ainda assim não está dormindo direito, pode ser hora de procurar o médico. Ele pode ser consultado tanto em casos de insônia, sono agitado ou mesmo se você dorme a noite toda, mas se sente cansado durante o dia. 

Veja alguns sinais que indicam problemas do sono:

  • Adormecer enquanto dirige

  • Dificuldades para se concentrar no trabalho, na escola ou em casa

  • Ter problemas de desempenho no trabalho ou na escola

  • Ser constantemente informado por outras pessoas que você aparenta estar sonolento

  • Ter respostas lentas

  • Ter dificuldades para controlar as suas emoções

  • Precisar tirar sonecas todos os dias

Você pode adotar um diário do sono para anotar padrões, como acordar várias vezes durante à noite ou demorar muito para adormecer. Essas informações podem ajudar o profissional de saúde a entender se há um problema.

Referências

1- Hurtley, Charlotte, ed. Night noise guidelines for Europe. WHO Regional Office Europe, 2009.

2 -Instituto do sono http://www.sono.org.br/sono/sono.php

3  -St-Onge, Marie-Pierre, Anja Mikic, and Cara E. Pietrolungo. "Effects of Diet on Sleep Quality." Advances in Nutrition: An International Review Journal 7.5 (2016): 938-949.

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