Dieta adequada para dormir melhor

Dieta adequada para dormir melhor

por Equipe Danone Baby 21 de fevereiro de 2020 5 minutes

Certos alimentos possuem nutrientes que contribuem para a boa qualidade do sono, como o magnésio e a vitamina B

Alimentar-se bem para dormir melhor vai além de evitar uma xícara de café antes de ir para a cama. Nutrientes como magnésio e vitamina B podem contribuir para a qualidade do sono. Então, prestar atenção na dieta pode ser importante para evitar noites em claro. 

 

Uma dieta pobre em fibras e rica em gorduras saturadas pode ser prejudicial para o sono profundo. Comer muito açúcar também pode contribuir para acordar mais vezes durante a noite. Por outro lado, uma alimentação equilibrada, rica em fibras e com baixo teor de açúcar, pode ajudar.

 

Frutas frescas, vegetais, grãos integrais, proteínas com baixo teor de gorduras e vitaminas do complexo B são uma boa escolha quando o objetivo é dormir melhor. A vitamina B6, por exemplo, estimula a produção de serotonina, importante para o relaxamento. O magnésio possui um efeito calmante no sistema nervoso central, enquanto o triptofano é um aminoácido essencial para o sono. 

 

Veja abaixo alimentos que contêm nutrientes necessários para dormir melhor:

 

Banana: além de ser fonte de vitamina B6 e magnésio, contribui para a produção de serotonina, um hormônio regulador do humor e sono.

Mel: seu alto nível de glicose aumenta a glicemia e ajuda a reduzir a produção de orexina, um neurotransmissor ligado à insônia, no cérebro.

Amêndoas: são oleaginosas ricas em magnésio, essencial para a qualidade do sono.

Aveia: considerada uma importante fonte de triptofano, ela ajuda na saciedade e na qualidade do sono, o que colabora para a manutenção do sono sem interrupções.

Arroz integral: além de ser fonte de energia, contribui com a regulação de serotonina e melatonina, um importante hormônio para o sono.

Ovo: fonte de colina, substância importante para o funcionamento cerebral e melhora da insônia.

Maracujá: possui efeito calmante e pode auxiliar no relaxamento antes de dormir.

Chá de camomila: ocasiona um aumento da glicina, uma substância que relaxa os nervos e os músculos, agindo, assim, como um sedativo leve e natural.

Couve: fonte de magnésio, ajuda no relaxamento muscular.

Alface: possui lactucarium, uma substância com características sedativas, e triptofano, que ajuda a relaxar e deixar o sono mais profundo.

Leite morno: Cientificamente, pode haver uma ligação entre o triptofano e a melatonina presentes no leite. Mas talvez o efeito psicológico seja o fator mais poderoso: uma boa xícara de leite quente conforta e pode ajudar a dormir.

Deixar o cigarro e o álcool de lado também ajudar a dormir melhor, pois fumar e beber são hábitos que afetam negativamente a qualidade do sono, já que são estimulantes. Por outro lado, acrescentar alguns dos alimentos acima no seu cardápio, especialmente pouco antes de dormir, pode contribuir para uma boa e longa noite de sono.

Além da alimentação, é importante ter outros hábitos saudáveis, como manter as luzes do quarto apagadas, tomar um banho morno antes de deitar, fazer uma leitura agradável ou fazer exercícios de relaxamento.

Referências: 

  1. Dutra de Oliveira, José Eduardo, and Julio Sérgio Marchini. "Ciências nutricionais: aprendendo a aprender." Ciências nutricionais: aprendendo a aprender. Sarvier, 2008.[Text Wrapping Break]

  1. Peuhkuri, Katri, Nora Sihvola, and Riitta Korpela. "Diet promotes sleep duration and quality." Nutrition research 32.5 (2012): 309-319.[Text Wrapping Break]

  1. Partinen, Markku, Tuomas Westermarck, and Faik Atroshi. "Nutrition, sleep and sleep disorders-relations of some food constituents and sleep." Pharmacol Nutr Intervent Treat Dis (2014): 191-223.[Text Wrapping Break]

  1. Cunha, Amélia Cristina Ferreira. Cafeína, apetite e sono. Diss. [sn], 2013.[Text Wrapping Break]

  1. Minet-Ringuet, J., et al. "A tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in the rat." Behavioural brain research 152.2 (2004): 335-340.[Text Wrapping Break]

  1. National Sleep Foundation. Eat to Sleep Better in the New Year. 

 

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