Proteína: Essencial para a saúde muscular e óssea

por Equipe Danone Baby 03 de fevereiro de 2020 5 minutes

A proteína é queridinha dos atletas devido ao seu papel fundamental na contração e força dos músculos 

A proteína faz parte de cada célula, tecido e órgão do corpo. O consumo do nutriente deve ser bem distribuído nas refeições que fazemos durante o dia, pois dietas que incluem as quantidades recomendadas estão associadas a maior massa óssea e menor chance de fraturas.

O papel das proteínas nos ossos e músculos

Os ossos são compostos por minerais, como o cálcio, e também por proteínas, necessárias por construí-los e repará-los. As proteínas dão ao osso força e flexibilidade, além de serem componentes fundamentais dos músculos, que são cruciais para a mobilidade e prevenção de quedas. 

De acordo com um estudo publicado em 2005, além do cálcio e da vitamina D, a proteína representa um nutriente essencial para a saúde óssea. A deficiência de proteína na dieta causa uma acentuada deterioração da massa óssea, da microarquitetura e da força -- três características da osteoporose. 

Outros estudos indicam que uma ingestão adequada de proteína está associada ao aumento da massa mineral óssea e à incidência reduzida de fraturas osteoporóticas. Uma baixa ingestão, por outro lado, é frequentemente observada em pacientes com fraturas de quadril. 

A proteína também participa da constituição dos músculos, feitos de dois principais tipos do nutriente: actina e miosina. Como todas as proteínas, eles são aminoácidos ligados entre si. Pense nelas como uma parede na qual os aminoácidos são os tijolos. Se você está tentando construir mais músculos, seu corpo precisa produzir mais actina e miosina juntando aminoácidos no interior do músculo. 

Os músculos do corpo nos permitem ser ativos, realizar as atividades do dia a dia e praticar exercícios. Quando ingerimos proteínas, nosso sistema digestivo as decompõem em aminoácidos, usados pelo corpo em diversas funções, como a contração muscular.

Além disso, o coração também é um músculo -- o mais forte do corpo -- e sempre precisa se fortalecer. O consumo de proteínas é, portanto, fundamental para a saúde cardíaca.

Proteína no seu café da manhã

Veja, abaixo, algumas dicas para consumir proteínas no café da manhã ou em lanches ao longo do dia:

  • Escolha alimentos ricos em proteínas, como leite, iogurte, queijo, ovos, soja, tofu e grão-de-bico;
  • Faça um omelete com ricota ou queijo cottage;
  • Coma pão integral em vez de pão branco e recheie com atum e tomate;
  • Faça tapioca recheada com frango desfiado e queijo, pasta de tofu ou pasta de grão de bicoUtilize aveia ou quinoa em suas preparações;
  • Conheça opções práticas de suplementos ricos em proteína;
  • Para beber, escolha bebidas ricas em proteínas, como leite de vaca, de soja ou iogurte. 

Consulte o médico e/ou nutricionista para entender como e em qual quantidade você deve consumir proteínas na sua dieta.

Referências:

[1] Mamerow, Madonna M., et al. "Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults." The Journal of nutrition 144.6 (2014): 876-880.

[2] Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação. Universidade Estadual de Campinas. "Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)." (2011).

 

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