Tipos e fontes de proteínas para uma dieta balanceada

Tipos e fontes de proteínas para uma dieta balanceada

por Equipe Danone Baby 02 de fevereiro de 2020 5 minutes

Tanto as proteínas de origem animal quanto as de origem vegetal são essenciais para o bom funcionamento do organismo

A proteína é essencial para o corpo, particularmente apreciada pelos adeptos de exercícios físicos e rotinas saudáveis. Ela participa da manutenção da massa muscular e em diversas outras funções básicas e vitais. Para consumir de forma adequada, deve-se conhecer quais são as principais fontes e tipos do nutriente. 

A proteína é um macronutriente que deve ser ingerido diariamente. A substância é formada por aminoácidos conectados entre si e tem centenas de funções, como transportar pequenas moléculas de íons, auxiliar no movimento em células e tecidos, participar no funcionamento do sistema imunológico e contribuir como fonte de energia. Na verdade, praticamente todas as funções celulares necessitam de proteína.

Os tipos de proteínas

Os tipos de proteínas variam de acordo com a sua composição, pois elas são formadas por diferentes tipos e combinações de aminoácidos. Assim, para que o corpo receba uma ampla quantidade de aminoácidos necessários para o seu funcionamento, é preciso consumir diferentes alimentos que contêm o nutriente. 

Além disso, o valor nutricional dos alimentos depende da composição de aminoácidos e da forma como eles são absorvidos pelo corpo. Alguns são bastante completos em aminoácidos essenciais -- aqueles que o corpo não sintetiza e, portanto, precisam ser obtidos por meio da alimentação. Outros não são tão ricos na substância e, portanto, precisam ser combinados com outras fontes mais repletas na dieta. 

Existem 20 tipos de aminoácidos comuns (divididos entre essenciais – aqueles que o corpo não fabrica e obtemos por meio das proteínas – e os não essenciais, produzidos pelo organismo) que se rearranjam para formar as proteínas. Tais aminoácidos podem se agrupar em quatro diferentes estruturas: primária, secundária, terciária e quartenária. A função da proteína também depende dessa estrutura.

Além disso, há dois principais tipos de proteínas: vegetal e animal. Ambos são importantes para a saúde, mas é importante consumir as quantidades corretas na dieta para garantir o bom funcionamento do organismo.

Fontes de proteína

As proteínas de origem animal contêm todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa, como:

  • Carne de boi
  • Frango
  • Peixe
  • Leite
  • Ovos
  • Queijos

Já as proteínas de origem vegetal não são completas em aminoácidos essenciais e, por isso, precisam ser combinadas para suprir essa necessidade, como vegetais, grãos e oleaginosas. Porém, é possível combiná-los para garantir ao organismo as proteínas necessárias. 

Bom exemplo é o tradicional feijão com arroz. Individualmente, os grãos não possuem todos os aminoácidos essenciais. Mas, em conjunto, a necessidade é suprida.

Quem não come carne deve buscar alimentos vegetais que são ricos em proteínas, como soja e quinoa. 

Por fim, mesmo quem come carne deve prestar atenção ao consumo de proteína e adotar uma dieta variada, rica em alimentos de origem animal e vegetal. Para uma dieta equilibrada e saudável, consulte sempre seu médico ou nutricionista.

Referências: 

Deutz, Nicolaas EP, et al. "Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group." Clinical Nutrition 33.6 (2014): 929-936.

Boirie, Y. "Physiopathological mechanism of sarcopenia." The journal of nutrition, health & aging 13.8 (2009): 717-723.

Institute of Medicine. Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Nowson, Caryl, and Stella O'Connell. "Protein requirements and recommendations for older people: A review." Nutrients 7.8 (2015): 6874-6899. 

Harvard Health Publications. How much protein do you need every day? 2015.

Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação. Universidade Estadual de Campinas. "Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)." (2011).

Universidade de São Paulo. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA-USP). 1998.

United States Department of Agriculture. USDA Food Composition Databases. 

Harvard Health Publications. Getting your protein from plants. 2013.

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