O impacto da dieta do Mediterrâneo na saúde do cérebro

O impacto da dieta do Mediterrâneo na saúde do cérebro

por Equipe Danone Baby 04 de fevereiro de 2020 5 minutes

Ômega 3 e diversas vitaminas ajudam a manter a saúde das funções cognitivas

A dieta do mediterrâneo, um conjunto de hábitos adotados por populações dessa região do planeta, pode ser uma aliada no combate ao declínio cognitivo. Estudos mostram que consumir grandes quantidades de vegetais, legumes, cereais e frutos do mar, por exemplo, preserva ou regenera as membranas dos neurônios. 

O que é a dieta do Mediterrâneo?

A dieta do Mediterrâneo não se resume a um conjunto de diretrizes ou instruções, mas a uma generalização dos hábitos alimentares dos povos que habitam o nordeste da Espanha, o sul da França, Portugal, Grécia, itália e outros locais banhados pelo Mar Mediterrâneo. 

Portanto, a dieta varia de acordo com os países e as regiões. Mas, em geral, prevê alto consumo de vegetais, frutas, legumes, nozes, feijões, cereais, grãos, peixe, frutos do mar e gorduras insaturadas, como o azeite. Geralmente inclui uma baixa ingestão de carne e laticínios, assim como uma quantidade moderada de vinho diariamente. 

Veja algumas dicas para adotar a dieta mediterrânea:

  • Consuma vegetais, frutas, grãos integrais e gorduras saudáveis
  • Consuma peixe, aves, feijão e ovos semanalmente
  • Consuma porções moderadas de produtos lácteos
  • Preze por uma ingestão limitada de carne vermelha 

Qual a relação entre dieta do mediterrâneo e a saúde do cérebro?

Entenda melhor como os nutrientes beneficiam a saúde do cérebro:

Ômega 3: É um importante constituinte do cérebro e tem papel na função cognitiva. Funciona principalmente na alteração da composição lipídica da membrana e no metabolismo das células do cérebro. De forma simplificada, o ômega 3 alimenta a membrana celular e a deixa mais “eficiente” para suas funções bioquímicas. Pode ser encontrado em peixes, especialmente os de águas frias e profundas, como anchova, atum, cavala, sardinha e salmão. Também podemos obtê-lo na linhaça e no azeite de oliva.

Vitaminas do Complexo B (principalmente as vitaminas B6, B9 e B12): Atuam diretamente na função cognitiva. Protegem os tecidos nervosos contra a oxidação e beneficiam o metabolismo dos transmissores cerebrais, responsáveis pela transmissão dos impulsos nervosos. São encontradas em algas, peixes em geral, leite e seus derivados, alface, grãos e fígado de boi.

Vitamina C: Importante antioxidante que protege as células. O sistema nervoso central é bastante vulnerável à oxidação devido ao grande consumo de oxigênio, e a vitamina C atua na proteção das células às reações danosas. De maneira mais sutil, também apresenta certa influência na elaboração e funcionamento do tecido nervoso. As principais fontes alimentares de vitamina C são as frutas cítricas (laranja, limão, tangerina, kiwi, morango) e também verduras e legumes como pimentão, rúcula, agrião, espinafre etc.

Vitamina E: Também atua como um potente antioxidante e previne que as membranas das células sofram pela oxidação. Pode ser encontrada em óleos vegetais, cereais integrais e sementes.

Selênio: Tem ação antioxidante, protegendo as membranas. Existem ainda alguns indícios de que o selênio também ajuda a proteger a função cognitiva. As principais fontes alimentares de selênio são os produtos de origem animal: peixes, carnes de boi, frango, queijos, leite desnatado e ovos. Dos alimentos de origem vegetal, destacam-se as castanhas-do-pará e a castanha-de-caju.

Grande parte dos pacientes com Alzheimer apresentam deficiência dos nutrientes acima descritos. Quase sempre, a razão é a baixa ingestão por meio da dieta. Abaixo, seguem outros nutrientes que também influenciam na saúde do cérebro:

Colina: Nutriente essencial para o funcionamento de todas as células e transporte dos mesmos pelo corpo. Além disso, atua também como matéria prima para a formação de um importante neurotransmissor relacionado com a memória. Na natureza, podemos encontrá-la na gema do ovo e na soja. Há também suplementos alimentares com aporte de colina.

Uridina: Composto presente no material genético de uma célula e que auxilia em processos metabólicos. Sem a uridina, o processo metabólico de produção de um neurotransmissor pode não ocorrer. O nutriente também estimula o crescimento dos filamentos dos neurônios e melhora a função cognitiva. A única fonte biodisponível de uridina é o leite materno. Os adultos apresentam capacidade de produzir a uridina, porém isso não ocorre adequadamente nos pacientes com doença de Alzheimer. É possível consumir uridina em suplementos nutricionais.

Fosfolipídios: Compreendem uma classe especial de lipídios e são o principal componente de todas as membranas das células. Existem diferentes tipos de fosfolipídios e uma das suas múltiplas funções é revestir os neurônios, protegendo-os e permitindo que o impulso nervoso passe corretamente. Eles também permitem que as membranas celulares estejam bem estruturadas, possibilitando que a comunicação entre um neurônio e outro seja eficaz, resultando em boa aprendizagem e memória.

Cuidados para manter a boa saúde do cérebro

Ainda que esses nutrientes tenham benefícios comprovados na preservação e no bom funcionamento das células cerebrais, o consumo deve ser combinado e em quantidades específicas. Qualquer intervenção nutricional deve ser feita como o acompanhamento de um profissional de saúde especializado, prezando assim pela obtenção dos resultados esperados. 

Além disso, a dieta é apenas uma entre as várias atividades que influenciam o bom funcionamento mental. Praticar exercícios, prevenir doenças crônicas, não fumar, evitar estresse, dormir bem e manter o cérebro ativo também é importante para a saúde cognitiva.

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