5 grupos de alimentos para dar suporte à memória

por Equipe Danone Nutricia 09 de Novembro de 2020 5 minutes

Alimentos ricos em colina, ômega-3, vegetais de folhas verdes, frutas vermelhas e nozes podem reduzir o declínio cognitivo

Conforme os anos passam, é comum atribuirmos nossas falhas de memória à idade. O declínio cognitivo é, de fato, consequência do envelhecimento e não há fórmula mágica para evitá-lo. 

No entanto, os alimentos que consumimos têm impacto na saúde do cérebro, que requer certos nutrientes para se manter saudável e funcionando adequadamente -- assim como o resto do corpo. Portanto, a adoção de alimentos de grupos específicos podem ajudar a reduzir esse declínio cognitivo. O ômega-3, por exemplo, ajuda a reparar as células cerebrais, enquanto antioxidantes reduzem o estresse celular e inflamações, que estão relacionadas a condições degenerativas como o Alzheimer.

Veja, abaixo, quais grupos de alimentos têm o potencial de aprimorar a saúde do cérebro e a memória:

alimentos ricos em colina

Segundo um estudo publicado no Asian Journal of Pharmaceutical Research and Health Care (AJPRHC) em 2011, produzido por uma pesquisadora da Andhra University, na Índia, alimentos ricos em colina, um nutriente essencial que faz parte do complexo B de vitaminas, podem melhorar a memória, o aprendizado e as habilidades cognitivas.

A colina mantém a normalidade das funções neurológica e cognitiva, além de ser o nutriente precursor de um dos principais componentes das membranas celulares, os fosfolipídeos. Sabe-se também que a colina é precursora da acetilcolina, responsável pela manutenção da memória, e sua ausência pode estar relacionada ao surgimento da doença de Alzheimer (DA).

Frutos do mar, fígado, gema de ovo, soja e brócolis são alguns dos alimentos que possuem colina.

vegetais de folhas verdes

Verduras de folhas verdes, como couve, espinafre e brócolis são ricas em nutrientes saudáveis para o cérebro e que reduzem o declínio cognitivo, como vitamina K, luteína, folato e beta-caroteno. Prepare uma boa salada de couve, coloque espinafre no sanduíche ou faça brócolis refogado para o jantar!

Peixes ricos em ômega-3

O ômega-3  é um ácido graxo (gordura não saturada saudável), cujo consumo pode reduzir os níveis da proteína beta-amilóide no sangue, encontrada na membrana gordurosa que envolve as células nervosas. A formação de placas dessa proteína no cérebro está associada ao desenvolvimento da doença de Alzheimer.

Peixes como salmão, bacalhau e atum possuem ômega-3. Se você não come peixe, é possível consumir outras fontes do ácido graxo, como linhaça, abacate e nozes. Em alguns casos, o médico pode indicar um suplemento oral. 

frutas vermelhas

Amoras, mirtilos, cerejas e outras frutas vermelhas são fontes de antocianinas, antioxidantes que, além de promover ação anti-inflamatória no corpo, dão suporte à memória. De acordo com a Universidade de Harvard, um estudo publicado em 2012 no jornal Annals of Neurology, feito por pesquisadores de Harvard e do Women’s Hospital, nos Estados Unidos, descobriu que mulheres que consomem morangos e mirtilos com reduzem os atrasos na memória em até dois anos.

Você pode misturar as frutas vermelhas na sobremesa, nos cereais ou mesmo saboreá-las individualmente na hora do lanche. Uma delícia!

nozes

Nozes são excelentes fontes de proteínas e gorduras saudáveis. Um estudo de 2015, publicado no Journal of nutrition, health & aging por pesquisadores da Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA), associou o maior consumo de nozes a melhores pontuações em testes cognitivos.

As nozes são ricas em um tipo de ácido graxo ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico (ALA), que ajuda a baixar a pressão sanguínea e protege as artérias. Isso é bom para o coração e o cérebro.

Que tal colocar nozes na sobremesa ou consumi-la como snack ao longo do dia?

 

Referências:

Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Foods linked to better brain power

Academy of Nutrition and Dietetics.  4 Types of Foods to Support Memory

The Harvard Gazette. Berries keep your brain sharp

Arab L, Ang A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015;19(3):284‐290. doi:10.1007/s12603-014-0569-2

Annapurna, Akula. (2011). Memory improving foods. Asian Journal of Pharmaceutical Research and Health Care. 3.

 
 

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