Como a nutrição ajuda a preservar a memória

por Equipe Danone Nutricia 02 de fevereiro de 2021 5 minutes

Certos nutrientes têm efeito protetor e ajudam a evitar ou frear o declínio da memória

O declínio da memória é uma condição que vem com a idade, mas pode ser prevenida com a adoção de bons hábitos, especialmente a boa alimentação. Nutrientes como ômega 3, colina e vitaminas contribuem com a diminuição do risco de lapsos de memória e raciocínio lento típicos do envelhecimento e de doenças como o Alzheimer.

como a alimentação impacta a memória?

A dieta rica em gordura saturada e açúcar refinado, assim com o excesso de peso e falta de atividade física, podem contribuir para o declínio da saúde cognitiva. 

O excesso de colesterol, por exemplo, podem acelerar a formação de placas de gordura responsáveis por muitos dos danos que ocorrem no cérebro de pessoas com Alzheimer. 

Por outro lado, se as gorduras saturadas e as gorduras trans são vilãs, as gorduras mono e poliinsaturadas podem ser as heroínas na batalha para preservar a memória. Em particular, a Dieta do Mediterrâneo – rica em gorduras insaturadas saudáveis, como azeite, peixes e nozes – tem sido associada a taxas mais baixas de demência.

Uma das características da Dieta do Mediterrâneo é oferecer doses generosas de ômega-3 e vitaminas. Um estudo publicado no jornal científico Gut, da Sociedade Britânica de Gastroenterologia, sugeriu que esse tipo de alimentação pode reduzir a incidência de inflamações, contribuir para a saúde intestinal e o envelhecimento saudável. 

Os pesquisadores descobriram que a adesão à dieta mediterrânea por 12 meses está associada à crescente abundância de bactérias boas associadas à redução da fragilidade e melhora da função cerebral. 

Portanto, como o envelhecimento está associado à deterioração das funções corporais e ao aumento de inflamações, a dieta ajudaria a conter o avanço da fraqueza física e o declínio cognitivo comum na terceira idade.

nutrientes importantes para a memória

Uma alimentação completa e que contenha os nutrientes abaixo tem o potencial de ajudar no fortalecimento da memória:

Colina

Em relação ao sistema nervoso, a colina tem alguns papéis específicos, como indica a European Food Safety Authority (EFSA). O nutriente mantém a normalidade das funções neurológica e cognitiva e é precursor de um dos principais componentes das membranas celulares, os fosfolipídeos. Sabe-se também que a colina é precursora da acetilcolina, responsável pela manutenção da memória, e sua ausência pode estar relacionada ao surgimento da doença de Alzheimer (DA).

O baixo consumo de colina pode estar relacionado ao menor desempenho em testes neuropsicológicos e cognitivos, criando um déficit na aprendizagem e na preservação da memória. 

A colina pode ser consumida em alimentos como peixe, nozes, feijão, ervilha, espinafre, ovo, quinoa e brócolis.

Ômega 3

O sistema nervoso é, sobretudo, composto por lipídios. O ômega 3 é um deles, importante na constituição e fluidez das membranas cerebrais. Por isso, o consumo de tal nutriente pode estar relacionado à boa saúde do cérebro e da memória. 

Os ácidos eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenóico (DHA), que são tipos de ômega 3, protegem as membranas cerebrais contra lesões ocasionadas pela idade avançada. Em um estudo feito ao longo de nove anos, investigou-se a relação entre a doença de Alzheimer e o consumo de óleo de peixe. Os cientistas observaram que consumir o alimento duas ou mais vezes por semana diminui em 50% a probabilidade de desenvolver a condição.

Outro estudo, realizado por pesquisadores da Massey University, na Nova Zelândia, investigou se o DHA seria capaz de melhorar o desempenho cognitivo em jovens adultos saudáveis, e se outros fatores, como o sexo e certas alterações genéticas, também afetariam esse desempenho.

O resultado mostrou que a suplementação rica em DHA melhorou a memória episódica, responsável pelo registro de experiências da vida pessoal e eventos, e a memória de trabalho, que armazena informações necessárias para cumprir metas.  

O ômega 3 está presente em alimentos como anchovas, linguado, ostra, salmão, sardinha, truta e atum.

Vitaminas do Complexo B

As vitaminas do complexo B auxiliam na manutenção ou melhora da memória pelo seu efeito benéfico na regulação da homocisteína. O aminoácido, presente no plasma do sangue, está associado ao desenvolvimento de doenças como Alzheimer e demência, cuja concentração aumenta com o passar da idade.  

Os alimentos que são fontes de vitamina B6 e folato – como feijão, lentilha, soja e  cereais que contenham os grãos integrais – são boas escolhas. Já a vitamina B12 é encontrada nas carnes, enquanto a vitamina B1, necessária para a comunicação entre os nervos e o cérebro, está presente também em carnes, cereais integrais, farelo de trigo, castanhas, levedura e hortaliças.

Vitaminas C e E

As vitaminas C e E são antioxidantes e, portanto, atuam contra o estresse oxidativo e os danos dos radicais livres. A vitamina C, presente em alta concentração no sistema nervoso central, é um componente importante da homeostase cerebral, ou seja, condição de relativo equilíbrio necessário para realizar suas atividades.  

As melhores fontes de vitamina C são laranja, morango, pimentão, brócolis, caju e couve-de-bruxelas. 

Já a vitamina E, por sua função antioxidante, protege o cérebro do idoso de declínio da memória. Ela é encontrada no gérmen de trigo, carnes, ovos, gema de ovo, amendoim, semente de girassol, vegetais folhosos, linhaça, soja, banana e em diversos legumes.

Selênio

O selênio é um mineral associado à melhora da cognição cerebral, pois protege o cérebro contra o estresse oxidativo e consequente danos neuronais. A castanha-do-brasil é conhecida por ser uma ótima fonte deste mineral. O consumo de uma unidade por dia já é o suficiente.

como obter os nutrientes necessários para proteger a memória

Para consumir os nutrientes que protegem a memória, é preciso prestar atenção à alimentação ao longo da vida. O acompanhamento de um nutricionista pode ser necessário, especialmente quando há dificuldades para adotar a dieta adequada devido a diversos fatores, como presença de doenças crônicas, problemas para mastigar ou engolir ou até mesmo preferências alimentares.

O médico ou nutricionista também pode recomendar o uso de suplementos alimentares cujos nutrientes têm efeito protetor sobre a memória. Tais suplementos devem conter os nutrientes recomendados, como ômega 3, selênio e vitaminas, geralmente na forma de bebidas que devem ser consumidas sob a recomendação profissional.

Lembre-se que nunca é cedo para proteger a sua memória dos efeitos do envelhecimento e adoção de maus hábitos. Então comece já a se alimentar bem.

Mas também nunca é tarde. O consumo dos nutrientes apropriados ajuda, por exemplo, a retardar a progressão dos sintomas do declínio da memória.

 

Referências: 

T. S. Ghosh, S. Rampelli, I. B. Jeffery et all. Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries. Gut Published Online First: 17 February 2020. doi: 10.1136/gutjnl-2019-319654.

Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Mediterranean diet linked to lower inflammation, healthy aging

Zanardo, Pamela Bueno, Maria Claúdia Bernardes Spexoto, and Vanessa Fernandes Coutinho. "Benefícios do ômega-3 (Ω-3) na Doença de Alzheimer." Inova Saúde 3.1 (2014). 

Stonehouse W, Conlon CA, Podd J, Hill SR, Minihane AM, Haskell C, Kennedy D. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1134-43. 

Sanhueza, Julio, Nieto, Susana, & Valenzuela, Alfonso. (2004). Acido docosahexaenoico (DHA), desarrollo cerebral, memoria y aprendizaje: la importancia de la suplementacion perinatal. Revista chilena de nutrición, 31(2), 84-92. 

CUNHA, Tiago André, CAETANO, Roberta. "Ingestão alimentar de colina”. Disponível em: http://periodicos.estacio.br/index.php/saudesantacatarina/article/viewFile/236/187 Acessado em dezembro de 2020. 

Zeisel, Steven H. "Choline: needed for normal development of memory." Journal of the American College of Nutrition 19.sup5 (2000): 528S-531S.

 

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