Dieta Mediterrânea pode reduzir inflamações e ajudar a envelhecer com saúde

por Equipe Danone Nutricia 28 de agosto de 2020 5 minutes

A dieta é baseada no consumo de vegetais, frutas, grãos integrais, nozes, sementes e azeite de oliva

Assim como o nome sinaliza, dieta mediterrânea é um termo que engloba as práticas alimentares dos 16 países que rodeiam o Mar Mediterrâneo, como Itália, Espanha, Grécia e Marrocos. Apesar da variação de hábitos por região, a dieta mediterrânea é geralmente rica em vegetais, frutas, grãos integrais, nozes, sementes e azeite de oliva.

Na dieta mediterrânea, peixes e aves devem ser ingeridos com moderação, enquanto produtos lácteos (principalmente iogurte e queijo), carne vermelha, carnes processadas e doces devem ser consumidos com menor frequência.

Boas práticas alimentares, como comer tranquilamente, partilhar as refeições com outras pessoas e até mesmo fazer a sesta – o tradicional descanso após o almoço – também podem contribuir para os efeitos positivos da dieta.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a dieta mediterrânea pode proteger o organismo contra doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Recentemente, um estudo publicado no jornal científico Gut, da Sociedade Britânica de Gastroenterologia também sugeriu que esse tipo de alimentação pode reduzir a incidência de inflamações e contribuir para a saúde intestinal e o envelhecimento saudável.

dieta mediterrânea para o envelhecimento saudável

No estudo, os pesquisadores analisaram a microbiota intestinal de 612 pessoas com idades entre 65 e 79 anos, antes e após 12 meses de adoção da dieta mediterrânea. Os participantes foram classificados em três grupos: não frágeis, à beira da fragilidade e frágeis.

Eles descobriram que a adesão à dieta mediterrânea por 12 meses estava associada a mudanças benéficas na microbiota intestinal, como a crescente abundância de bactérias associadas à redução da fragilidade e melhora da função cerebral. Também houve uma redução da produção de substâncias químicas inflamatórias, potencialmente prejudiciais ao organismo.

Como o envelhecimento está associado à deterioração das funções corporais e ao aumento de inflamações, a dieta ajudaria a conter o avanço da fraqueza física e o declínio cognitivo comum na terceira idade.

Além disso, o estudo mostrou que a dieta mediterrânea foi capaz de alterar a microbiota intestinal de forma a potencialmente reduzir os riscos de câncer de intestino, resistência à insulina, doença hepática gordurosa (acúmulo de gordura nas células do fígado), além de melhorar as habilidades de raciocínio. Tais resultados confirmaram outros que já haviam sido indicados por pesquisas anteriores.

Lembre-se que a microbiota intestinal é constituída por milhares de “bactérias do bem”, que possuem diversas funções, como proteger o organismo contra agentes causadores de doenças (vírus e bactérias, por exemplo); estimular a produção de anticorpos naturais, ajudando o sistema imune; promover o desenvolvimento de tecidos; e apoiar a digestão.

As mudanças na microbiota intestinal provocaram o aumento de fibras alimentares, vitaminas e minerais, como vitamina C, B6 e B9, cobre, potássio, ferro, manganês e magnésio. Tais mudanças são provavelmente as responsáveis pelos impactos positivos no organismo.

os sabores especiais da dieta mediterrânea

Mesmo conhecendo os impactos positivos da dieta mediterrânea para a saúde, nem sempre nos motivamos a adotar novos hábitos alimentares, principalmente quando nos lembram de maneirar no consumo daquelas guloseimas que mais gostamos.

Então, para te deixar ainda mais convencido a mudar de hábitos, listamos abaixo algumas razões pelas quais adotar a dieta não vai te distanciar de sabores deliciosos e que talvez até inéditos em seu cardápio:

● Nada de contar calorias, basta substituir alguns alimentos por outros. Troque carne vermelha por peixe e doces por frutas, por exemplo.

● Você irá saborear produtos frescos, saborosos e simples, e não prato congelados prejudiciais à saúde.

● Você não precisa abrir mão de consumir pão. Escolha os feitos com grãos integrais em detrimento dos produzidos com farinha branca (leia o rótulo para entender se o pão é realmente integral).

● As gorduras não estão proibidas, mas será preciso encontrar os melhores tipos, como as presentes em nozes, azeitonas e azeite. Que tal fazer um delicioso molho pesto para colocar na salada ou no macarrão integral?

● O cardápio é extenso, afinal, combina elementos da culinária de 16 países.

● Dê mais sabor aos seus pratos utilizando temperos como folhas de louro, coentro, alecrim, alho, pimenta e canela.

● Você não terá muito trabalho na cozinha. As refeições gregas, por exemplo, são pratos fáceis de montar, como azeitonas, nozes, pimentão vermelho, grãos integrais e molhos para dar sabor.

 

Referências:

T. S. Ghosh, S. Rampelli, I. B. Jeffery et all. Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year

dietary intervention across five European countries. Gut Published Online First: 17 February 2020. doi: 10.1136/gutjnl-2019-319654.

Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Mediterranean diet linked to lower inflammation, healthy aging

The Institute of Food Technologists. Mediterranean diet promotes gut bacteria linked to ‘healthy aging’ in older people

Mayo Clinic. Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan

Web Medical Team. 12 reasons to love the Mediterranean Diet

World Health Organization. Fostering healthier and more sustainable diets – learning from the Mediterranean and New Nordic experience

American Heart Association. What is the Mediterranean Diet?

Ministério da Educação. Microbiologia e a Microbiota Humana

LEIA MAIS