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Alimentação do idoso: nutrientes para músculos e ossos saudáveis

por Equipe Danone Nutricia 22 de novembro de 2021 5 minutos

Envelhecimento requer mudanças no cardápio para músculos e ossos saudáveis

Durante o envelhecimento, a atenção com a alimentação deve ser redobrada, privilegiando alimentos frescos e fontes de proteínas e nutrientes que promovem ossos e músculos fortes e saudáveis.

À medida que você envelhece, suas necessidades nutricionais, apetite e hábitos alimentares podem mudar. É preciso prestar muita atenção ao consumo de proteínas, assim como ao aporte de calorias para manter o peso adequado.

Uma dieta pobre e inadequada, associada a pouco ou nenhuma atividade física, pode provocar a perda de massa muscular e força. Por consequência, a pessoa fica mais dependente e frágil, perde sua autonomia e ainda corre o risco de ter dificuldades para se recuperar de problemas de saúde. 

Por isso, idoso e seus cuidadores não devem perder de vista a importância da nutrição adequada. Planejar as refeições contribui para a manutenção de uma rotina alimentar saudável. Também é indicado consultar um nutricionista ou um nutrólogo. Em caso de dificuldades alimentares, como problemas de mastigação ou deglutição, e perda de apetite, o profissional de saúde deve entrar com um plano de ação para garantir a nutrição adequada.

 

Nutrientes para músculos e ossos

Os nutrientes para músculos e ossos têm papel central na alimentação. De acordo com um estudo de pesquisadores da Wake Forest University, nos Estados Unidos, uma dieta rica em proteínas pode ajudar a evitar problemas comuns do envelhecimento, como a perda de massa muscular. 

O Ministério da Saúde também reforça a importância do consumo de proteínas de qualidade ao longo de toda a vida e principalmente no envelhecimento. Alimentos consumidos em sua forma integral, como arroz, aveia, milho, abóbora e mandioca são boas fontes de energia e podem ser combinados com feijão ou outros legumes de boa qualidade, ovos e carnes magras, como frango e peixe.

Adultos mais velhos também precisam de mais cálcio e vitamina D para manter os ossos fortes e saudáveis, reduzindo os riscos de quedas e fraturas. Os vegetais de folhas verdes escuras, peixes, sucos fortificados e laticínios são boas fontes de cálcio. Já a vitamina D pode ser obtida por peixes gordurosos como o salmão, ovos e alimentos e bebidas fortificadas. 

 

Calorias para manter o peso adequado

Comer calorias em excesso sem praticar exercícios em quantidade suficiente para queimá-las pode levar ao aumento de peso. A obesidade em qualquer fase da vida é um fator de risco para inúmeras doenças, como problemas cardíacos e hipertensão.

Por outro lado, quando a ingestão de calorias está abaixo do necessário, a pessoa pode perder peso, um sinal de alerta para a saúde e a disposição. Quem anda sem apetite, comendo pouco, precisa da intervenção profissional de um médico ou nutricionista. Também é indicado tomar medidas em casa para garantir refeições atrativas e saborosas. Gorduras do bem, como nozes, abacate, azeite e laticínios de leite podem aumentar a contagem de calorias sem adicionar grandes porções ao prato, o que ajuda a manter o peso, a força e a energia.

 

Dicas alimentares para envelhecer com saúde

Consumir frutas, verduras e legumes em todas as refeições é uma ordem. Não deixe de acrescentar as fontes de proteínas e nutrientes importantes para os músculos e ossos, como carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados. 

Por outro lado, óleo, gorduras e sal devem ser consumidos com moderação. O consumo excessivo pode agravar condições crônicas e mais comuns no envelhecimento, como hipertensão, problemas cardiovasculares e diabetes. 

É possível fazer refeições deliciosas e adaptadas às necessidades de cada pessoa usando alimentos saudáveis e frescos, basta usar os temperos corretos e preparar com amor e carinho. Quem come bem se sente mais disposto e feliz.

 

Referências:

Ministério da Saúde. 10 passos da alimentação saudável para idosos durante a pandemia. Disponível em: https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-alimentar-melhor/10-passos-da-alimentacao-saudavel-para-idosos-durante-a-pandemia

Pilgrim AL, Robinson SM, Sayer AA, Roberts HC. An overview of appetite decline in older people. Nurs Older People. 2015;27(5):29-35. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4589891/

Memorial Sloan Kettering Cancer Center. 5 Tips If You’ve Completely Lost Your Appetite During Cancer Treatment. Disponível em: https://www.mskcc.org/blog/5-tips-if-you-ve-completely-lost-your-appetite-during-cancer-treatment

National Cancer Institute. Eating hints: before, during and after cancer treatment. Disponível em: https://www.cancer.gov/publications/patient-education/eatinghints.pdf

Elderly Health Service. Department of Health - The Government of the Hong Kong Special Administrative Region. Common Eating Problems in the Elderly.

Wake Forest News. New study shows more protein and fewer calories help older people lose weight

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