Alimentação adequada na menopausa previne osteoporose e outras condições

por Equipe Danone Nutricia 10 de novembro de 2020 5 minutes

A alimentação adequada é importante para prevenir condições como osteoporose, doenças cardiovasculares e ganho de peso durante ou após a menopausa.

Durante a menopausa, ocorrem alterações importantes em diversos hormônios, mas sobretudo nos níveis de estrogênio e progesterona, que são os hormônios sexuais produzidos pelos ovários. 

Tais mudanças podem provocar sintomas como ondas de calor, sudorese noturna, palpitações no coração, calafrios e mudanças na frequência dos períodos menstruais. Uma série de problemas emocionais também podem surgir, como tristeza, desânimo, irritabilidade, flutuações de humor, insônia e alterações de memória. 

Além desses sintomas, a menopausa pode provocar disfunções orgânicas que alteram o metabolismo ósseo, facilitando a ocorrência de osteoporose; no metabolismo lipídico, aumentando o risco de doenças cardiovasculares; e a substituição da musculatura por tecido adiposo, acarretando em maior propensão a ganhar peso.

Segundo um artigo científico publicado por pesquisadores da Universidade do Vale do Rio dos Sinos, da Universidade de Caxias do Sul e da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, a alimentação é um fator que pode influenciar na ocorrência ou não dessas condições. 

Portanto, adotar uma dieta balanceada e adequada nesse período pode não só melhorar a qualidade de vida, como prevenir certas condições de saúde. 

como se alimentar na menopausa

A alimentação na menopausa deve ser saudável, assim como em qualquer momento da vida. Deve privilegiar a abundância de frutas e legumes com baixo teor de gordura saturada, açúcar e sal. Mas alguns aspectos da dieta são especialmente importantes para mulheres nessa fase, para reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e osteoporose, assim como ajudar nos sintomas do dia a dia associados a níveis mais baixos de estrogênio.

Alimentação para prevenir doenças cardiovasculares

Para cuidar da saúde do coração, é importante reduzir o consumo de gorduras saturadas e substituí-las por gorduras insaturadas. Por exemplo, troque a manteiga e o óleo de coco por óleo de girassol. Evite alimentos processados e industrializados, assim como carne vermelha e embutidos em excesso. Também é importante comer peixes oleosos, como cavala, salmão e sardinha, ricos em ômega-3, e maneirar no consumo de açúcar e  sal, vilão do sistema cardiovascular.

Inclua alimentos integrais e ricos em fibras na dieta, como cereais, massas integrais e leguminosas, como lentilhas e feijões. Frutas e vegetais também são bons fornecedores de fibras. Por fim, não beba álcool em excesso.

Alimentação para prevenir osteoporose

Cálcio e vitamina D são os nutrientes que não podem estar em falta entre mulheres na menopausa, pois estão envolvidos na saúde dos ossos. Para obter cálcio por meio da dieta, é importante consumir:

  • Laticínios, como leite, iogurte e queijo (prefira as opções com menos gordura);

  • Produtos fortificados com cálcio, como sucos, cereais e pães;

  • Vegetais de folhas verdes como agrião e couve;

  • Sementes de sésamo e figos secos;

  • Peixes como a sardinha.

A vitamina D ajuda na absorção de cálcio proveniente dos alimentos. Ela é produzida em nossa pele quando estamos expostos à luz solar. Por isso, é importante tomar sol regularmente, em horários em que o sol não seja muito forte, antes das 10h e após às 16h.

Além disso, a vitamina D é encontrada em alguns alimentos, como:

  • Peixes oleosos;

  • Ovos;

  • Carne vermelha;

  • Alimentos enriquecidos com vitamina D, como cereais e laticínios. 

    Alimentação para manter um peso adequado

Algumas mulheres podem ganhar peso durante ou após a menopausa, devido a alterações fisiológicas ou devido ao estilo de vida nesta fase de vida. O ganho excessivo de peso aumenta o risco de desenvolver certas doenças, como problemas cardiovasculares, câncer e diabetes tipo 2.

Para prevenir o ganho de peso em excesso, é importante manter uma dieta balanceada e que inclua todos os grupos alimentares – privilegiando frutas, legumes verduras e fontes de proteínas, fibras e carboidratos. Também é importante evitar o consumo excessivo de doces, bebidas açucaradas, frituras, gorduras e alimentos industrializados. 

Além disso, praticar atividades físicas regularmente é essencial tanto para manter o peso quanto para aprimorar o bem-estar geral e gerenciar os sintomas emocionais da menopausa. Exercitar-se pode melhorar a qualidade do sono e do humor. 

Mantenha-se saudável e ativa para mais saúde e qualidade de vida na menopausa. 

 

Referências:

Hoffmann, M. Mendes, KG. Canuto, R et all. Padrões alimentares de mulheres no climatério em atendimento ambulatorial no Sul do Brasil. Ciência & Saúde Coletiva, 20(5):1565 - 1574, 2015. Disponível em:[Text Wrapping Break]https://www.scielo.br/pdf/csc/v20n5/1413-8123-csc-20-05-01565.pdf

British Nutrition Foundation. Menopause.

Web Medical Team. Menopause and Good Nutrition

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