Exercícios para melhorar o equilíbrio e prevenir quedas entre idosos

por Equipe Danone Nutricia 08 de outubro de 2020 5 minutes

Tai chi chuan e treinamento funcional ajudam a lidar com a perda de equilíbrio, mas há dicas de atividades simples para fazer em casa

As quedas costumam ser mais frequentes durante o envelhecimento, decorrentes da perda de equilíbrio natural da idade. Para preveni-las e aprimorar a qualidade de vida das pessoas mais velhas, assim como sua mobilidade e independência, certos exercícios simples podem ser adotados.

De acordo com o hospital universitário John Hopkins, um dos mais renomados nos Estados Unidos, mais de 25% dos idosos (adultos com mais de 65 anos) já sofreram quedas. O risco de cair prejudica a autonomia e as relações sociais, já que restringe progressivamente a realização das atividades diárias.

Além disso, de acordo com um artigo publicado na Revista da Associação Médica Brasileira, a ocorrência de quedas entre idosos contribui para o sedentarismo. E manter-se ativo é importante para a saúde global, como o bom funcionamento do coração, manutenção do peso adequado e saúde mental.

exercícios para melhorar o equilíbrio

A prática de certos exercícios ajuda a manter o equilíbrio durante o envelhecimento. Eles podem ser praticados mesmo pelos sedentários, pois são suaves e fáceis de seguir. Dependendo das condições de saúde, é importante conversar com o médico antes de adotar uma nova rotina de atividades físicas.

É importante usar roupas soltas e confortáveis e manter-se hidratado durante a prática. Também é indicado começar devagar e ir aumentando o nível de dificuldade conforme domina a prática. A frequência deve ser de ao menos duas vezes por semana.

Veja algumas práticas:

● Sentar e levantar: sente- se em uma cadeira robusta e estável. Certifique-se de que ela não irá se mover ao longo do exercício. Apoie bem os pés no chão. Se necessário, faça o exercício de frente para uma superfície de suporte, para se apoiar caso se sinta instável quando ficar de pé. O exercício basicamente consiste em sentar e levantar, como se você estivesse fazendo um agachamento. Mantenha a coluna ereta.

● Caminhar de lado: Fique em pé, mantenha os dois pés juntos e os joelhos levemente dobrados. Dê um passo para o lado de maneira lenta e controlada, movendo um pé primeiro. Mova o outro e vá caminhando lentamente de lado.

● Caminhar encostando o dedão no calcanhar: Caminhe normalmente, mas encoste o dedão de um pé no calcanhar do outro pé a cada passo.

● Treinamento funcional: O treinamento funcional deve ser feito em uma academia, sob a orientação de um profissional especializado. Ele se baseia nos movimentos naturais do corpo, como puxar, agachar, correr e empurrar, e utiliza objetos de apoio como elásticos, cordas, bolas e hastes. Além de aprimorar o equilíbrio, aumenta a força muscular, desenvolve o condicionamento e ajuda a corrigir a má postura.

● Tai Chi chuan: A prática corporal chinesa é caracterizada por suavidade e ritmo calmo e envolve uma série de posturas e movimentos que auxiliam na manutenção do equilíbrio.

Não deixe de conversar com o seu médico ou fisioterapeuta sobre a prevenção. Além da perda de equilíbrio, outras condições podem estar associadas à frequência de quedas, como problemas de visão ou doença ortopédica. Buscar soluções para preveni-las poderá te fazer perder o medo de sair de casa.

 

Referências:

Howe TE, Rochester L, Neil F, Skelton DA. Exercício para melhorar o equilíbrio em pessoas idosas. Cochrane Library. 16 May 2012.

Fuzhong Li,, Peter Harmer, Kathleen Fitzgerald et all. Tai Chi and Postural Stability in Patients with Parkinson's Disease. N Engl J Med 2012; 366:511-519. Feb 9 2012.

AVELAR, Núbia CP et al. Efetividade do treinamento de resistência à fadiga dos músculos dos membros inferiores dentro e fora d'água no equilíbrio estático e dinâmico de idosos. Revista Brasileira de Fisioterapia, São Carlos, v. 14, n. 3, p. 229-236, 2010. BARBOSA, Maria T. Como avaliar quedas em idosos?. Revista da Associação Médica Brasileira, São Paulo, v.47, n. 2, p. 85-109, 2001.

Cauany Beatriz Amorim Bulcão, Marcelle Esteves Reis Ferreira, Gustavo Marques Porto Cardoso. Treinamento de resistência e equilíbrio em idosos: revisão integrativa da literatura. Boletim Informativo Unimotrisaúde em Sociogerontologia.

John Hopkins Medicine. Fall Prevention: Balance and Strength Exercises for Older Adults.

National Health Service. Balance exercises.

LEIA MAIS