Saiba como prevenir a sarcopenia

por Equipe Danone Nutricia 28 de agosto de 2020 5 minutes

sarcopenia é o declínio de massa magra, geralmente acentuado pela adoção de maus hábitos ao longo da vida

Ao longo das três primeiras décadas de vida, a força muscular se desenvolve e atinge o seu vigor máximo. Mas infelizmente, quando sopramos as trinta velinhas de aniversário, inicia-se o declínio de massa magra no corpo.

Perder massa e função muscular a partir dos 30 e poucos anos é um processo natural do envelhecimento. Em pessoas saudáveis, a diminuição da massa magra geralmente inicia-se nessa idade, com perdas em torno de 1% a 2% ao ano.

No entanto, hábitos como o sedentarismo e a má alimentação, podem acentuar o processo e causar a sarcopenia. Nesses casos, a qualidade de vida fica prejudicada, causando:

● Dificuldades em realizar atividades físicas -- mesmo as mais simples, como subir escadas ou carregar malas ou compras do mercado

● Desequilíbrio ao andar em terrenos acidentados ou ruas desniveladas

● Maior tendência a sofrer quedas

● Maior risco de lesões

● Diminuição da força

as causas da sarcopenia

Ainda que a sarcopenia esteja relacionada ao envelhecimento e seja mais recorrente entre idosos, há outras causas relacionadas à condição, que também pode se manifestar em pessoas mais jovens.

De acordo com o artigo científico que elaborou as definições clínicas da sarcopenia, feito por pesquisadores da Universidade de Roma e publicado em 2014, os fatores de risco incluem idade, sexo e nível de atividade física.

Pessoas que têm artrite reumatóide, por exemplo, tendem a perder massa corporal e preservar a massa gorda – ou até a ganhar peso. A perda de massa muscular associada ao ao aumento da gordura corporal, acompanhada de fraqueza acentuada, é chamada de obesidade sarcopênica.

Condições como desnutrição e caquexia (grau extremo de enfraquecimento) também podem estar relacionadas ao desenvolvimento da sarcopenia em qualquer idade.

A queda dos níveis de hormônios do crescimento, de testosterona e estrogênio, são outras causas possíveis, assim como perda dos neurônios responsáveis por conduzir o estímulo aos músculos e resistência à insulina.

Por fim, o sedentarismo e a alimentação inadequada, levando à deficiência de proteínas e vitamina D, podem causar a perda muscular e, por consequência, a sarcopenia.

não fique parado

As melhores estratégias de prevenção e tratamento da sarcopenia passam pelo estilo de vida. Portanto, fazer 30 anos é um alerta, mas não uma sentença. E é um alerta sobretudo para os sedentários e pessoas que adotam uma dieta pobre e inadequada.

A prática de atividades físicas é a primeira da lista quando o assunto é prevenir e tratar a sarcopenia. Treinamentos de resistência ou força, usando pesos ou faixas, aumentam a resistência muscular e podem ajudar no funcionamento hormonal e do sistema neuromuscular. Em adultos mais velhos, também aprimora a habilidade de converter proteína em energia.

Para evitar lesões e respeitar o seu corpo, converse com um profissional, como fisioterapeuta ou treinador físico, para entender quais exercícios são mais indicados no seu caso e em qual frequência deve praticá-los.

A dieta balanceada também deve ser adotada, com especial atenção aos alimentos ricos em proteínas, como frango, carne de vaca, queijo, soja, quinoa, tofu e feijão. Converse com o seu nutricionista para elaborar uma alimentação adequada às suas necessidades. Se necessário, esse profissional pode te indicar um suplemento nutricional.

Se você suspeita que sua força muscular está declinando, procure um médico clínico geral para investigar o diagnóstico de sarcopenia. Geralmente, eles utilizam exames de tomografia nas regiões da perna e do abdômen, assim como a densitometria do corpo inteiro, para medir o volume muscular.

Notou os sinais? Não deixe para depois, pois quanto antes a sarcopenia for tratada, mais qualidade de vida você terá ao longo do envelhecimento.

 

Referências:

V santilli, A Bernetti, M Mangone et al. Clinical definition of sarcopenia. Clin Cases Miner Bone Metab. 2014 Sep-Dec; 11(3): 177–180.

Web Medical Team. Sarcopenia With Aging

Drauzio Varella. Músculos fracos (sarcopenia)

Hospital Sírio-Libanês. Sarcopenia pode ser prevenida com musculação e dieta rica em proteínas

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